Mulinu Becciu, 14/10/22, ore 17:00. 4 x 1.000 mt.

Lavoro specifico sui 1.000 mt con recupero 3' nell'isolato tra le vie Carpaccio, Giotto e Deliperi. Prima di iniziare con il riscaldamento vero e proprio percorro alcuni km a ritmo blando per riscaldare adeguatamente la muscolatura. Inizio con i 4 km di riscaldamento con un andatura di 5'02" e chiudo il 4° km in 4'32" (media 4'46"). Nel percorrere i 4 km di riscaldamento mi rendo conto che il forte vento di maestrale mi frena per oltre la metà del percorso (ogni giro completo è lungo 1.040 mt) cosiché decido di effettuare i giri in senso antiorario. Faccio i 6 allunghi da 60 mt e mi preparo a svolgere il lavoro specifico che oggi consiste nel fare 4 volte i 1.000 mt con recupero di 3' a passo. Il tempo previsto per ogni 1.000 mt è 4'00". Il risultato è: 1° km in 3'58"; 2° km in 3'55"; 3° km in 3'59"; 4° km in 3'55". Chiudo l'allenamento con due km di defaticante a una media di 4'52". Totale allenamento 13 km.  

Mulinu Becciu, 13/10/22, ore 17:00. Lento di 10 km in 54'03" a 5'24" a km.

Allenamento lento di 10 km tra le vie Setzu e Binaghi. 10 km in 54'03" a una media di 5'24" con partenza lentissima a 5'59" e ultimo km a 4'36". Frequenza cardiaca media 121 (ultimo km 139) e ascesa totale di 152 mt. Calorie consumate 628 con cadenza media di 177. Lunghezza passo 1,05 mt (ultimo km 1,23). Totale km 11. 

Mulinu Becciu, 11/10/22, ore 07:00. 600+500+400+300+200 mt.

Allenamento di mattina presto nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. La temperatura è ottimale intorno a 17°. Prima di iniziare l'allenamento faccio alcuni km in souplesse per attivare la muscolatura. Poco dopo le ore 07 parto con i soliti 4 km di riscaldamento prima del lavoro specifico. L'andatura dei 4 km è piuttosto lenta nei primi 2 km e solo nei successivi riesco finalmente a sbloccarmi (1° km a 5'47" e ultimo a 4'37"). Dopo il riscaldamento effettuo gli allunghi da 60 mt (6) e mi porto nel solito punto di via Deliperi da cui inizio da un po di tempo tutti gli allenamenti di velocità. Il senso di marcia è sempre orario. Oggi sono previste delle distanze brevi a scalare: 600+500+400+300+200 con recupero di 3'. I tempi previsti sono: 2'18", 1'54", 1'30", 1'06", 43". Questo il risultato dell'allenamento (essendo la metratura del percorso poco preciso indico anche la velocità a km per maggior chiarezza). 600 mt in 2'20"7 a 3'53" a km; 500 mt in 1'50"4 a 3'39"; 400 mt in 1'25"8 a 3'33"; 300 mt in 1'01"5 a 3'26"; 200 mt in 0'40"4 a 3'18". Ho chiuso l'allenamento con 2 km di defaticante a una media di 5'04". Totale allenamento 12 km. 

Su Planu, 10/10/22, ore 07:45. Lento rigenerante di 10 km.

Allenamento a Su Planu di 10 km tra il parco e le strade attigue. Il percorso è lungo 1 km ed è molto pianeggiante con oltre la metà sterrato. La giornata è piacevole con una temperatura intorno ai 18°. 10 km in 59'32" a una media di 5'57" a km. Calorie consumate 650 con ascesa totale di 37 mt. Frequenza cardiaca media di 115, cadenza di 179 e lunghezza passo di 0,94 mt. Totale 11 km.

Mulinu Becciu, 09/10/22, ore 10:30. Lento di 10 km in 46:40 a 4'40" a km.

 Allenamento nel circuito di 1.660 mt a Mulinu Becciu fatto 6 volte per un totale di 10 km. Giornata nuvolosa con leggera pioggerellina per circa metà dell'allenamento. Temperatura sui 20°. Circuito semi collinare costituito da due discese e due salite dove il punto più alto è a 45 mt slm (zona partenza) e il punto più basso a 30,5 (al 1° km). Breve riscaldamento di 2 km in souplesse per poi iniziare i 10 km lenti dal punto più alto del percorso. Totale 10 km in 46'40" a una media di 4'40" a km. Partenza piuttosto veloce a 4'47" dovuto al km di maggiore discesa (14 mt) mentre poi sino ai primi 5 km sono andato a ritmi alterni in base alle salite ma sempre sopra i 4'45". Dal 6° km in poi ho incrementato costantemente l'andatura sino a toccare i 4'15" all'8° km e 4'22" nell'ultimo. Totale ascesa 155 mt con 630 calorie consumate. Frequenza cardiaca media di 134 con 1° km a 119 e 10° km a 143 di media. Lunghezza media del passo è stata di 1,19 mt. Cadenza media di 181 (massima 191). Totale km 12.

Mulinu Becciu, 07/10/22, ore 09:00. 2x400 + 1.000 + 2x400 + 1.000 mt.

Allenamento veramente interessante stamattina nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio. Temperatura ideale intorno ai 20° sotto un magnifico sole e una leggera brezza di maestrale. Dopo qualche decina di minuti di corsa in souplesse ho percorso 4 km di riscaldamento a una media di 5' a km (da 5'28" a 4'38") per poi effettuare 6 allunghi da 60 mt e prepararmi al lavoro specifico di oggi: 2x400 + 1.000 + 2x400 + 1.000. I recuperi, a passo, erano di 2' tra i 400 e 3' quelli precedenti i 1.000 mt. I primi 2 da 400 mt avrei dovuto farli a 1'33" e sono andati abbastanza lisci. Il primo 1.000 era previsto a 4'05" e l'ho chiuso tranquillamente in 4'02". Gli altri 2 da 400 mt li ho controllati agevolmente e li ho percorsi in 1'33" come da programma mentre l'ultimo 1.000, seppur ho cercato di controllarlo, sono andato leggermente più veloce, 3'57" (nei 500 mt ero a 3'46"). Nel defaticante, di 2 km, sono andato agevolmente intorno a 4'50" a km. Totale allenamento 12 km circa. 

Mulinu Becciu, 06/10/22, ore 07:00. Lento di 8 km in 43,27 a una media di 5'18" a km.

 Allenamento mattutino di 8 km alle ore 07:00 tra le vie Setzu e Binaghi di Mulinu Becciu. Qualche decina di minuti per riscaldare la muscolatura e poi si parte per il lento di 8 km. Partenza lentissima, 6'14" il primo km. per poi migliorare gradualmente l'andatura sino ad arrivare nell'8° km a 4'25". Totale 8 km in 42'27" a una media di 5'18". Ascesa 76 mt e calorie consumate 523. Temperatura ideale di 17°. Battiti per minuto in media 128 (con ultimo km 137 di media) e lunghezza passo medio di 1,03 mt (ultimo 1,23 di media). Ho terminato l'allenamento con 6 bellissimi allunghi da 60 mt. Totale allenamento 11 km.

Mulinu Becciu, 04/10/22, ore 17:00. 10 x 200 mt.

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sui 200 mt fatti in salita nella via Setzu. Pre riscaldamento lentissimo di 2 km per preparare la muscolatura per poi fare 4 km di riscaldamento a una media di 5'08" a km. 6 allunghi da 60 mt e poi partenza dal punto più basso della via Setzu sino a quello più alto (circa 10 mt di ascesa) per 10 volte con recupero a passo in discesa di 2'30". Le ripetute vanno effettuate al 90% dello sforzo fisico. Le prime 5 ripetute le faccio a 49" mentre le altre 5 riesco a scendere tra 47 e 48". La media è di poco sotto i 49". Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante inserendo 5 o 6 cambi di ritmo di circa 50 mt e facendo una media di 5'08" a km. Totale km circa 11 (inclusi i recuperi a passo di 200 mt).

Colle San Michele, 03/10/22, ore 10:15. Lento di 8 km in 43'26" a 5'26" a km.

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del Colle San Michele nel lato nord-est. Totale 8 km in 43'26" a una media di 5'26". Temperatura ideale di 24° con forte vento di maestrale. Partenza lentissima a 5'56" per poi aumentare gradualmente la velocità e chiudere l'ultimo km in 4'33". Frequenza cardiaca media di 120 con battiti di 106 al 1° km e di 139 all'ultimo. Cadenza media di 178 con lunghezza del passo di 1'04 mt con 1° km a 0,96 e ultimo km a 1'22 mt. Calorie consumate 526.  

Mulinu Becciu, 02/10/22, ore 11:00. Lento di 10 km in 49'10" a una media di 4'55".

 Allenamento lento di 10 km nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1.660 mt e percorso 6 volte. Si tratta di un circuito ricco di salite e discese per cui non semplice. Temperatura ideale con 24° e vento di maestrale con oltre 20 km orari. Totale 10 km in 49'10" con una media di 4'55" a km. Primo km in 5'31" per poi aumentare gradualmente sino a chiudere l'ultimo km in 4'26". Ascesa totale 95 mt con 649 calorie consumate. Frequenza cardiaca media di 132 con minima nel 3° km (121) e massima nell'ultimo km (148). Cadenza media 179 con lunghezza passo di 1,13 mt (ultimo km 1,25).   

Mulinu Becciu, 30/09/22, ore 08:00. 3 x 1.000 mt.

Allenamento mattutino nell'isolato tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio con una ottima temperatura di 20°. Pre-riscaldamento di 15' per poi iniziare con il riscaldamento di 4 km nell'isolato di 1040 mt. Partenza a 5'28" nel 1° km e progressione sino al 4° km in 4'33" (media intorno a 5'). Il lavoro di oggi consiste nel fare 3 volte i 1.000 a una velocità di 4'09" con un recupero di 3' a passo. Tutto sommato abbastanza semplici con una media a km di 4'07" senza forzare più di tanto. Chiudo l'allenamento con 2 km di defaticante a un ritmo medio di 4'55" a km a riprova che non ero stanco. Totale allenamento intorno a 11 km.   

Mulinu Becciu, 29/09/22, ore 18:00. Lento di 8 km in 44'27" a una media di 5'33".

Allenamento di 8 km tra le vie Setzu e Binaghi alle ore 18 con una temperatura bellissima di 24°. Partenza a 6'13" sino a chiudere in 5'14" con corsa tranquilla per recuperare fisicamente. Totale 8 km in 44'27" a una media di 5'33". Calorie consumate 500 e frequenza cardiaca media di 120. Ascesa di 65 mt e cadenza media di 178.

Mulinu Becciu, 27/09/22, ore 17:20. 8 x 300 mt.

 Allenamento nell'isolato tra via Giotto, Carpaccio e Deliperi a Mulinu Becciu. 4 km di riscaldamento con partenza a 5'17" e ultimo km a 4'33" (media 4'50") per poi effettuare 6 allunghi da 60 mt prima delle 8 ripetute da 300 mt (recupero 1'30"). Le ripetute erano previste a una velocità di 1'10" e sono riuscito a terminarle a una media di 1'08". In media le ripetute sono venute a una media di circa 3'45" ma senza forzare più di tanto. Al termine delle ripetute ho chiuso l'allenamento con due km di defaticante a una media di 5'05" a km. In totale ho fatto un allenamento di circa 11 km.

Su Planu, 26/09/22, ore 11:00. Lentissimo di 8 km.

 Allenamento lentissimo di 8 km tra il Parco di Su Planu e le vie attigue. Giornata soleggiata con temperatura di poco sopra i 21°. Il percorso è piuttosto irregolare con pavimento in pavè e asfalto lungo 1 km. Ho fatto 8 giri pari a 8 km in 45'36" a una media di 5'42". Ascesa totale 27 mt con battiti per minuto di 117 di media e calorie consumate 506. Cadenza media di 180 e lunghezza del passo media 0,98 mt. 

Mulinu Becciu, 25/09/22, ore 11:30. Lento di 9 km.

Allenamento di 9 km tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole e dopo un grande acquazzone. Temperatura intorno ai 25° e leggerissimo vento da sud-est. Partenza piuttosto lenta (5'29") per poi andare in leggera progressione sino all'ultimo km in 4'21". Totale 9 km in 45'27" a una media di 5'03" a km. Ascesa totale 76 mt e calorie consumate 598. Media di battiti 130 (massima 157) e lunghezza passo di 1,09 mt di media. Cadenza media di 182 (massima 188). Al termine dei 9 km ho fatto 6 allunghi di 60 mt. Totale km allenamento 10.

Mulinu Becciu, 23/09/22, ore 10:15. Ripetute 400 mt.

Allenamento tra le vie Deliperi, Giotto e Carpaccio a Mulinu Becciu sotto un bellissimo sole e con una temperatura accettabile intorno ai 20°. Inizio con una decina di minuti in souplesse per preparare la muscolatura e verificare le condizioni fisiche dopo i problemi al ginocchio sinistro che mi hanno fermato per oltre due settimane. Poco prima delle 10:30 inizio la fase del riscaldamento consistente in 4 km di preparazione alle ripetute (cinque) sui 400 mt da correre in 1'40" con recupero di 2'. Il primo km lo corro a 5'15" mentre con gli altri vado in progressione chiudendo i 4 km a una media di 4'55". 6 allunghi di 60 mt per poi iniziare con le ripetute sui 400 mt. Tutto sommato sono risultati più semplici del previsto con una media in linea con le previsioni. Dopo le ripetute ho fatto 3 km di defaticante a una media di 5' a km. Totale km percorsi 11.  

Molentargius, 22/09/22, ore 07:45. Lentissimo di 10 km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius di 10 km a ritmo lentissimo. Ingresso dal Poetto e giro unico in senso antiorario verso la zona di Quartu.10 km in 1:02'50" a un ritmo di 6'17" a km. Calorie totali 646 e frequenza cardiaca media di 109. Ascesa di 22 mt, cadenza media di 178 e passo medio lungo 0,89 mt.

Colle San Michele, 20/09/22, ore 16:45. Lentissimo di 8 km.

Allenamento lentissimo di 8 km nel Colle San Michele a Cagliari. Ho percorso per 6 volte un circuito di 1.250 mt con un discreto dislivello ma a un passo decisamente lento. 8 km in 46'51" a una media di 5'51". Partenza a 6'17" per poi chiudere l'ultimo km in 5'13". Ascesa di 187 mt e calorie consumate 566. Frequenza cardiaca media di 124 con cadenza passi medio di 178 e lunghezza media del passo di 0,96 mt.   

Mulinu Becciu, 19/09/22, ore 10:00. Lentissimo di 6 km.

Ripresa degli allenamenti dopo due settimane di stop a causa di un problema al ginocchio sinistro. 6 km in 40' a una media di 6'40".  

Colle San Michele (CA), 01/09/22, ore 18:00. Lento di 11 km.

 Allenamento nel circuito del Colle San Michele lungo 1660 mt percorso 6 volte (in senso orario) più 1 km per arrivare a 11 km. 9 km fatti a ritmo lentissimo (tra 5'55" e 5'32") mentre gli ultimi 2 km li ho fatti in progressione 5'05" e 4'47". Tempo impiegato per gli 11 km è stato di 1: 01'06" a un ritmo medio di 5'33". Ascesa totale 109 mt e calorie consumate 703. Frequenza cardiaca media 109 (massima 139) con cadenza di 181 e lunghezza passo di 1,00 mt.