martedì 20 dicembre 2016

Come rigenerare i muscoli dopo la maratona. Scritto da Salvatore Pisana su "Running Italia".

I muscoli degli arti inferiori del maratoneta sono sottoposti a stress di varia natura che determinano danni alla loro struttura, ma al tempo stesso fanno sì che nel muscolo si determinino quegli adattamenti che sono alla base di ogni processo di allenamento.
Si parla così di un processo di catabolismo che viene accompagnato da un successivo processo di anabolismo.
In particolare il catabolismo è caratterizzato da processi distruttivi che riguardano l'utilizzo del glicogeno quale carburante durante la corsa e la distruzione delle proteine determinata da eventi traumatici o da necessità energetiche.
Al contrario, l'anabolismo è caratterizzato dalla ricostituzione delle riserve di glicogeno nei muscoli e delle proteine per reintegrare i tessuti muscolari danneggiati.
Va sottolineato che il processo anabolico è in grado di accrescere la massa muscolare, ma ciò avviene soprattutto in funzione dello stimolo allenante e dall'alimentazione.
Nella realtà i processi anabolici e catabolici non si alternano il modo così schematico.
Studi effettuati sui muscoli dei maratoneti hanno evidenziato che i danni muscolari causati dalla gara o da un allenamento molto intenso sono anche frutto di alcune insufficienze che si manifestano durante lo sforzo. Un caso molto frequente è rappresentato da un inadeguato apporto di ossigeno rispetto alle necessità della fibra che effettua il processo di contrazione. Tale insufficienza causa squilibri nei processi che regolano i sistemi vitali di ciascuna fibra e ciò comporta, come conseguenza, la distruzione della fibra stessa.
Altro fattore scatenante del processo catabolico delle fibre si riconduce all'impatto del piede con la superficie di appoggio. Ad ogni passo vengono esercitate tensioni particolarmente elevate sulle fibre. Tensioni che diventano ancora più traumatiche quando l'atleta si trova a dover percorrere tratti in discesa particolarmente ripidi. Le tensioni finiscono per alterare la struttura della membrana che racchiude il contenuto della fibra determinando il danneggiamento delle fibre muscolari.
Perchè il muscolo che ha sofferto un pesante momento catabolico possa ritrovare in pieno la sua funzionalità passano diversi giorni. Nei primi giorni (da uno a tre) vengono smaltite dall'organismo le strutture proteiche rovinate; è possibile che il maratoneta noti anche un gonfiore muscolare dovuto ad una maggiore ritenzione idrica.

A tutto ciò si accompagnerà un processo particolarmente attivo di ricostruzione. Questo spiega innanzitutto perchè il dolore muscolare si acutizza proprio nei giorni successivi la gara.
Si può affermare che vengono amplificati entrambi i processi, anche se all'inizio è prevalente il catabolismo che spazza via le strutture danneggiate, mentre, con il passare dei giorni, diviene prevalente l'anabolismo che caratterizza la ricostruzione soprattutto laddove sono rimaste fibre parzialmente o completamente svuotate del loro contenuto in proteine contrattili.
Quando è elevato il processo anabolico, si rende necessario l'apporto di ulteriori quantità di proteine, indispensabili perchè possano avvenire le nuove sintesi proteiche.
Quello che è importante sottolineare è che il processo anabolico può durare anche due, tre settimane; situazione che va tenuta in seria considerazione dopo una maratona, quando l'atleta ritorna a pianificare i suoi allenamenti e le sue gare.
In questa fase va curata con particolare attenzione l'alimentazione perchè il maratoneta ha assoluto bisogno di stimolare la sintesi proteica attraverso l'assunzione di una percentuale significativa di proteine e si può tranquillamente affermare che proprio da una corretta dieta alimentare dipende buona parte della capacità di recuperare la fatica fisica e di assorbire meglio i carichi di lavoro.

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