Lunedì, 17-08-15. Parco Molentargius, ore 07,10. Oggi allenamento in compagnia di Gianni Riggio. Dopo qualche minuto di leggerissimo riscaldamento in pista siamo usciti dal campo per indirizzarci nella pista ciclabile (Su Siccu) che conduce al Parco di Molentargius (3 km). L'andatura del primo km è di 4'40". Dentro il Parco abbiamo corso lungo la pista ciclabile per 2,5 km su sterrato per poi rientrare nuovamente verso il Campo Coni (5,5 km andata e 5,5 ritorno). Una volta arrivati al Campo abbiamo fatto 1 km in pista a buon ritmo (4'00"). Totale allenamento 12 km in 52'55". Media a km 4'24" (calorie 845). Sensazioni molto buone. Abbiamo terminato l'allenamento con un lunghissimo stretching (40').
Martedì, 18-08-15. Campo Coni, ore 07,00. Allenamento in compagnia di Donatella Saiu. Donatella allo stato attuale è sicuramente l'atleta sarda più forte nella categoria SF50. Dopo 20' di riscaldamento abbiamo fatto 5 allunghi da 80 mt. Il lavoro di oggi consiste nel fare delle ripetute così distribuite: 600 + 400 + 200 mt per 2 volte. Recupero tra le distanze 3' mentre tra le due serie 6'. I tempi impiegati sui 600 mt sono stati intorno a 2'01" (3'23" a km), tra i 400 mt 1'19" (3'18" a km) e 37" nei 200 mt (3'13" a km). Dopo le ripetute ho fatto 2 km in leggera progressione per chiudere poi con 5 ripetute da 100 mt (tempo medio impiegato 16"5). Chiusura con 15' di stretching. Sensazioni buone. Totale allenamento 8 km.
Mercoledì, 19-08-15. Riposo assoluto.
Giovedì. 20-08-15. Campo Coni, ore 07,00. Oggi allenamento in pista in compagnia di Gianni, Andrea e Francesco. Riscaldamento di circa 20' per poi fare i soliti 5 allunghi da 80 mt. Sono previste delle ripetute da 500, 400 e 200 mt, precisamente 4 x 500, 5 x 400 e 6 x 200 con 1' di recupero tra le ripetute e 3' tra le serie. In quanto alle ripetute da 500 tutto ok. Le ho fatte a una media di 1'39" (3'18" a km) ma sicuramente il brevissimo recupero di 1' mi ha pregiudicato in parte le successive ripetute da 400. Infatti delle 5 ripetute da 400 ne ho fatte solo 3 (1'20", 1'21" e 1'22"). Ho recuperato un po di fiato rispetto ai miei compagni per poi fare 5 volte i 200 mt. Questi i tempi: 37",9; 37",2; 36"5; 35"7. Abbiamo defaticato con 2 giri di campo e abbiamo fatto circa 20' di stretching. Totale allenamento 8 km. Sensazioni "buonine".
Giovedì, 20-08-15. Mulinu Becciu, ore 19,30. Allenamento serale nel percorso "semicollinare" di Mulinu Becciu lungo 1660 mt. Ho fatto 6 volte il percorso per una distanza complessiva di 10 km. Tempo impiegato 43'15" a una media di 4'20" a km. Calorie totali 706. Sensazioni buone considerato che in mattinata ho già fatto un lavoro in pista.
Venerdì, 21-08-15. Su Planu - Mulinu Becciu, ore 10,00. Oggi allenamento molto soft senza uso di crono. Ho lasciato liberamente andare le gambe senza spingerle minimamente con lo scopo di sciogliere la muscolatura durante la corsa. Ho fatto un giro unico attraversando il mio quartiere di Su Planu (3 km) e quello di Mulinu Becciiu (circa 7 km). Sicuramente ho fatto più di 10 km così come sicuramente ho impiegato più di 50' (con più di 700 calorie). Per oggi è sufficiente così.
Sabato, 22-08-15. Mulinu Becciu, ore 09,00. Riscaldamento di circa 25' incluso 5 allunghi da 50 mt (4 km). Poi ho iniziato con il lavoro specifico consistente nel fare 20 x 100 mt in Via Binaghi a Mulinu Becciu. Per fortuna posso sfruttare l'ombra degli alberi e la temperatura è accettabile. La strada ha una pendenza intorno al 2 % e ciò favorisce ancora di più la qualità del lavoro. L'idea iniziale era quella di farne 30, però poi ho considerato il fatto che, trovandomi a solo una settimana dalla gara, forse non era il caso di forzare troppo. L'andatura dei 100 mt è praticamente identica a quella degli 800 mt fatti nell'ultima mia gara in pista (chiusa in 2'22"). Per ciascuno dei 100 mt il recupero lo faccio attivo (in souplesse) riguadagnando la partenza nel punto più basso della strada. Dopo il lavoro delle ripetute ho fatto 2 km di defaticante tra le vie di Mulinu Becciu. Totale lavoro 10 km. Sensazioni molto interessanti.
Domenica, 23-08-15. Parco di Molentargius, ore 09,00. Oggi allenamento in solitudine in un posto magnifico, il Parco di Molentargius. Breve riscaldamento nel primo "parchetto" a sinistra rispetto all'ingresso principale del Parco. Un km a passo molto tranquillo per capire come è messa la muscolatura (dopo le ripetute da 100 mt di ieri). Niente male. C'è solo un forte sole (temperatura 28 gradi, con una alta umidità). Finalmente si parte per attraversare tutto il Parco e fare un giro anche nel parchetto in fondo a sinistra, proprio a ridosso di Quartu Sant'Elena. Partenza niente male 4'28", e buona tenuta anche nei successivi km. Ottimo lo sterrato e bellissimo il colpo d'occhio verso la Sella del Diavolo e il mare. Verso le Saline invece si vedono quasi immobili alcuni fenicotteri e tanti uccelli di varie dimensioni. Ottima scelta, questa del posto dove allenarmi, forse un po meno quella di usare il Garmin, si sa, l'uso del crono ti spinge sempre ad osare e misurarti. Il 5° km è il più veloce, 4'05". Poi sopraggiunge un po di stanchezza e decido di mantenere un'andatura più tranquilla (tra 4'10" e 4'15"). Chiudo gli 11 km in 46'30" a una media di 4'14" (calorie 778). Sensazioni buone nella prima metà dell'allenamento mentre invece ho accusato un po di stanchezza nell'ultima parte. Da considerare che tra il sole e l'umidità si percepivano ben oltre 30 gradi.
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