lunedì 10 agosto 2015

Allenamento settimana dal 10-08 al 16-08-15.

Lunedì, 10-08-15. Mulinu Becciu, ore 18,00. Allenamento leggero nelle strade di Mulinu Becciu. Ho fatto 4 giri da 1650 mt più 5 allunghi da 100 mt. Totale 7 km.
Martedì, 11-08-15. Riposo assoluto. Di mattina 1000 mt a nuoto a Marina Piccola.
Mercoledì, 12-08-15. Mulinu Becciu, ore 08,00. Allenamento tranquillo nelle strade di Mulinu Becciu. Ho 6 km senza uso di crono.
Mercoledì, 12-08-15. Colle San Michele, ore 19,00. Allenamento in compagnia di Giovanni Catte. Abbiamo fatto 6 giri completi del Colle. Totale 10 km in 47'31". Partenza a 5'40" a km con progressione costante sino a chiudere l'ultimo km in 4'21". Media complessiva 4'45". Totale 10 km.
Giovedì, 13-08-15. Mulinu Becciu, ore 19,00. Ho corso nell'isolato da 400 mt a Mulinu. 20 giri pari a 8 km con passo tranquillo nei primi km per poi incrementare sino alla fine. Totale 8 km.
Di mattina ho fatto 1,5 km a nuoto a Marina Piccola.
Venerdì, 14-08-15. Campo Coni, ore 07,00. Oggi allenamento specifico per la preparazione di una gara molto importante per me: il 29-08 ci sarà a Perdaxius (Carbonia) il campionato sardo di 10 km su strada. E' per me una delle gare più importanti in quanto riesco ad andare (quando sono ben allenato) ad un buon ritmo (3'45" a km) per tutti i 10 km. L'unico problema è che sono rimasto fermo per circa 2 settimane per cui adesso devo capire se riesco a recuperare la forma nel giro di 10 giorni. Al campo stamattina mi sono allenato in compagnia di Donatella (50 anni), l'atleta più forte in Sardegna nella sua categoria (erano presenti anche Luca e Marco). Abbiamo fatto circa 3 km di riscaldamento più 5 allunghi da 80 mt per poi iniziare il lavoro specifico consistente in un 2000 più un 1000 e infine un 500 mt. Recupero 5'. Il 2000 lo abbiamo chiuso in 7'25" (3'42" a km), il 1000 in 3'25" e il 500 in 1'40". Per defaticare ho fatto altri 3 km e ho chiuso con 20' di stretching. Totale allenamento 10 km. Sensazioni: buone (dato che ho ripreso da pochi giorni) ma c'è da lavorare parecchio.
In serata, giusto per "scaricare" il lavoro mattutino, ho fatto 2 km di nuoto (4 step da 250 mt), a Marina Piccola.
Sabato, 15-08-15. Su Planu, ore 09,00. Allenamento nel mio quartiere di Su Planu. Ho fatto 4 volte il giro da 3 km. Il primo giro senza crono, giusto per riscaldarmi. Gli altri 3 giri (9 km) li ho fatti con il crono. Partenza a 4'42" nel primo km per poi andare in leggera progressione sino a chiudere l'ultimo km in 4'05". Ho fatto i 9 km in 39'36" a una media a km di 4'24" (calorie 646). Totale allenamento complessivo 12 km. Sensazioni molto buone. Un po di stanchezza alla fine ma ho voluto spingere negli ultimi km per sentire un po le stesse sensazioni della gara.
Domenica, 16-08-15. Giornata dedicata allo sport.
Marina Piccola, ore 09,00. 2 km di nuoto (8 serie da 250 mt);
Casa, ore 12,00. 1 ora di spin bike;
Giro dei Parchi, ore 19,00. Partenza da casa per indirizzarmi per prima al Colle di San Michele (2,5 km) e fare un giro completo al suo interno (1,7 km). Successivamente mi sono avviato verso il Parco di Monteclaro (1 km) per fare il giro più largo al suo interno (2 km). Sono rientrato al Colle per rifare il giro al suo interno e rientrare nuovamente a casa. Totale 12 km in 55'50". Media a km 4'39" (calorie 835).
Casa, dopo cena. Sono previsti esercizi a "corpo libero".


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