Allenamento settimana dal 11-08 al 17-08-14.

Lunedì, 11-08-14. Colle San Michele, ore 19,00. Allenamento su sterrato a mezza altezza del Colle. Ho fatto 8 km. con partenza lentissima e con leggera progressione ma sempre con la massima tranquillità.
Martedì, 12-08-14. Su Planu-Mulinu Becciu, ore 07,30. Partenza da casa per girare nella prima fase a Su Planu (2,5 km.) per poi girare tra le vie di Mulinu Becciu per altri 7,5 km. Andamento lentissimo al 1° km. (oltre 6 a km.) per poi andare intorno a 5'15" per almeno 5 km. e scendere sotto i 5' negli ultimi 4 km. Totale 10 km. in 51' ad una media intorno a 5'06" a km.
Mercoledì, 13-08-14. Mulinu Becciu, ore 09,30. Giro nelle vie di Mulinu Becciu con il Garmin per 8 km. Partenza tranquilla, primi 2 km. a poco più di 5' per poi aumentare gradualmente l'andatura sino all'8° km. Caldo intenso. Ho fatto 8 km. in 37'11" a una media di 4'39". Questi i tempi per km.: 1° in 5'16"; 2° 5'16"; 3° 5'03"; 4° 4'43"; 5° 4'23"; 6° 4'16"; 7° 4'12"; 8° 4'00". Totale allenamento 8 km.

Foto del "post allenamento".

Giovedì, 14-08-14. Poetto, ore 07,30. Allenamento di fondo lento in compagnia di Stefano Floris, Giampiero Riggio, Andrea Culeddu, Giuliano Murredda e Stefano Ardau. 15 km. con partenza da Marina Piccola sino a poco oltre la deviazione della strada verso Villasimius; 7,5 km. andata e ritorno. Partenza molto tranquilla per sciogliere la muscolatura poi per tutto il tragitto dell'andata siamo andati ad un ritmo da fondo lento parlando tra noi. Ci siamo fermati 5 minuti alla fontanella (7,5 km.) per bere un po d'acqua e poi siamo ripartiti. A parte la prima fase della ripartenza, sino all'8° km., dove siamo andati sempre tranquilli, dal 9° km. sino all'arrivo a Marina Piccola abbiamo leggermente incrementato il ritmo sino ad arrivare al 15° km. in "leggera spinta". Floris e Riggio nei 5 km. finali hanno staccato il resto del gruppo correndo tranquillamente sotto i 4' a km. Riepilogo del mio tempo: 15 km. in 1:05'00" ad una media complessiva intorno a 4'19". Calorie consumate 1058. Questo il tempo impiegato per km.: 1° 5'22"; 2° 4'50"; 3° 4'45"; 4° 4'43"; 5° 4'39"; 6° 4'26"; 7° 4'17"; 8° 4'20"; 9° 4'04"; 10° 3'52"; 11° 3'49"; 12° 3'50"; 13° 4'03"; 14° 4'04"; 15° 3'54".
Venerdì, 15-08-14. Colle San Michele, ore 08,30. Allenamento nello sterrato a mezza altezza nel Colle. Nei 250 mt. disponibili ho fatto 10 km. in 47'08". Media a km. 4'43" a km. Partenza tranquilla nel 1° km. 5'15" poi ho fatto 7 km. tra 4'50" e 4'10" (in costante progressione) mentre l' ultimo km. l' ho fatto a 4' a km. Totale 10 km.
Sabato, 16-08-14. Riposo assoluto.
Domenica, 17-08-14. Su Planu-Mulinu Becciu, ore 09,00. Allenamento con partenza da casa con ritmo tranquillo (primo km. a 5'20") per poi affrontare il resto dell'allenamento in leggera progressione tra 4'40" e 4'00" a parte l'ultimo km. a 3'43". Totale 11 km. in 47'08" a una media complessiva di 4'17".
Domenica, 17-08-14. Mulinu Becciu, ore 19,00. Ho fatto 3 giri da 1650 mt. pari a 5 km. ad un ritmo intorno a 5' a km. poi ho fatto 10 x 100 mt. in Via Binaghi a ritmo tranquillo. Totale 6 km. di cui 5 di corsa lenta e 1 di ripetute da 100 mt.