lunedì 23 novembre 2015

Allenamento settimana dal 23-11 al 29-11-15.

Lunedì, 23-11-15. Campo Coni - Poetto, ore 18,45. Oggi allenamento di "quantità" con riscaldamento nel Campo Coni (3 km) per poi uscire con altri 3 amici (Francesco Puddu, Giuseppe Cocco e Matteo Casella) verso il Poetto sino all'Ospedale Marino e rientro al Campo. Andata al Poetto a ritmo lento (discutendo tranquillamente) mentre il rientro lo abbiamo fatto in leggera progressione. Totale 16 km.
Martedì, 24-11-15. Su Planu, ore 09,00. Buon allenamento di 11 km a Su Planu in una giornata in cui la temperatura è al di sotto di 10 gradi. Primo km di riscaldamento a 5'20" per poi iniziare un 10000 a buona andatura. Primi 2 km leggermente sopra i 4'30" per poi fare 7 km a una velocità costante di 4'25" per poi chiudere con l'ultimo km molto vicino a 4'00". Riepilogo, 10 km in poco meno di 44' a una media costante intorno a 4'24". Calorie totali consumate (11 km) 775. Sensazioni ottime.
Riposo assoluto 3 giorni.
Sabato, 28-11-15. Mulinu Becciu, ore 16,30. Dopo 3 giorni di stop, per motivi vari (per fortuna non per infortunio), eccomi finalmente in strada, a due passi da casa, per fare una "sgroppatina". Mi bastano appena 300 mt di corsetta lentissima per portarmi nel circuito di Mulinu Becciu lungo 1670 mt. Si tratta di uno dei percorsi che a me piace di più in quanto non c'è un solo pezzo di strada piatta. E' un susseguirsi di sali scendi molto dolci dove gli stimoli sono sempre diversi. Decido di partire subito a buon ritmo, è troppo intensa la voglia di correre che ho in corpo, non riesco ad aspettare. Inizio a fare il primo dei 6 giri completi che alla fine matureranno 10 km, li correrò in 43'05". Ritmo medio a km 4'18" con un consumo di calorie di 712. Questi i tempi per km: 1° 4'31"; 2° 4'44"; 3° 4'22"; 4° 4'16"; 5° 4'21"; 6° 4'04"; 7° 4'19"; 8° 4'14"; 9° 4'04"; 10° 4'09". Niente male. Sensazioni ottime.
Domenica, 29-11-15. Poetto-Molentargius, ore 08,30. Oggi giornata di corsa in compagnia tra il Poetto e Molentargius con rientro finale al Poetto. Siamo circa una ventina di atleti della Cagliari Atl. Legg. ed il ritrovo è alle 08,30 a Marina Piccola. Bellissimo sole con temperatura tra 13 e 15 gradi. Breve riscaldamento sul posto (1 km) per poi partire lungo il Poetto nella nuova pista ciclabile. Nei primi 2 km del Poetto l'andatura è piuttosto lenta, non c'è ancora bisogno del Garmin. Dopo aver preso la sterrata che dal Poetto porta al Parco ho attivato il "crono". Abbiamo fatto tutto il percorso della gara "Corri Molentargius", all'interno del Parco, pari a 12 km. Gli ultimi 2 km li abbiamo fatti nella pista del Poetto, verso Marina Piccola, con leggera progressione finale. Totale km rilevati (con il Garmin) 14 in 59'13" a una media di 4'14", calorie consumate 989. Questa la sequenza dei km: 1° 4'21"; 2° 4'27"; 3° 4'28"; 4° 4'16"; 5° 4'13"; 6° 4'28"; 7° 4'16"; 8° 4'17"; 9° 4'08"; 10° 4'15"; 11° 4'09"; 12° 4'02"; 13° 3'58"; 14° 3'55". Defaticante di 1 km per recuperare. Totale km 18 di cui 3 di riscaldamento, 14 di corsa a buon ritmo e 1 km defaticante. Sensazioni ottime.

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