sabato 3 dicembre 2016

10 consigli per una buona alimentazione. Scritto da Mauri su ESM.

I gesti quotidiani sono permeati di abitudini e modi di fare che abbiamo acquisito per emulazione, ma che tendiamo a non migliorare nonostante ci siano buonissimi motivi per farlo.
Partiamo dal presupposto che ognuno di noi è diverso.
Il modo di alimentarsi e il metabolismo sono l’insieme di processi differenti per ognuno di noi (come tutto quello che riguarda il nostro corpo), quindi esistono linee guida generali adatte a soggetti sani e in normali condizioni fisiche. Tenete sempre presente che tutto va filtrato e riportato alle condizioni particolari di ognuno di noi e al minimo dubbio vanno chiamati in causa medici e specialisti che analizzino personalmente il nostro caso.

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10 Consigli per una buona alimentazione


1. Non mangiare fino allo sfinimento e non puntare alla sazietà.
Lo stomaco ha dimensioni e funzioni che vanno rispettate.

Lo stomaco ha tre compiti principali: 
  • deposito dei materiali ingeriti, i quali vengono liberati a poco a poco nell'intestino tenue secondo ritmi compatibili con la digestione e l'assorbimento; 
  • demolizione dei materiali residui, realizzata attraverso una serie di possenti contrazioni peristaltiche della parete muscolare;
  • rottura dei legami chimici attraverso l'azione di acidi e enzimi.
Tutte queste cose accadono in un sacco muscolare in grado di accogliere dai 2 ai 4 litri di sostanze liquide e solide.
Per capire ancora meglio la complessità della digestione e l’intensità di lavoro che lo stomaco si trova a gestire, questi sono i tempi necessari per smaltire un pasto: i carboidrati lasciano lo stomaco dopo circa 1-2 ore, le proteine dopo  2-3 ore, mentre i lipidi possono restare nello stomaco per più di 5 ore.
Basta tutto questo per convincervi a non ingolfarlo?

2. Mangiare quello che si può bruciare.

È ovvio che non ha senso nella quotidianità fare il conto delle calorie che si bruciano.Il concetto è molto più ampio e parla di un comportamento generale che dovremmo avere nei confronti del cibo e della sua utilità.Più o meno possiamo dire che geneticamente siamo uguali all'uomo del paleolitico. Loren Cordain, studioso delle abitudini alimentari della preistoria e nutrizionista, arriva addirittura a sostenere che dovremmo seguire la paleodieta per ristabilire un equilibrio tra ciò che ingeriamo e ciò che necessitiamo. Io non entro nel merito ma vi propongo una riflessione: se un essere umano con le nostre stesse caratteristiche genetiche percorreva mediamente 20 km al giorno e si nutriva di una quantità di cibo molto minore della nostra, abbiamo davvero bisogno di tutto il cibo che mangiamo?

3. Masticare tanto e bene.

La masticazione lenta e prolungata serve a far arrivare allo stomaco cibo più facile da digerire. La saliva stessa contiene enzimi che iniziano la digestione e inoltre, una volta ingerito il cibo, servono a ripulire dai batteri che contribuiscono il formarsi di carie e placca.
Uno dei fattori che stimola il cervello a percepire il senso di sazietà è la durata del pasto, quindi se mangiate di corsa, oltre a farvi male, tenderete a mangiare di più!

4. La dieta

Iniziamo a mettere un punto fermo molto importante: la dieta è l'insieme degli alimenti che gli esseri umani assumono abitualmente per la loro nutrizione.
Quindi non è una brutta parola ne qualcosa da fare solo prima della stagione estiva o quando insorgono problemi.
Educarsi al mangiare sano rappresenterà il giusto mix tra ciò che vi piace, ciò che vi nutre e ciò che vi fa stare bene. C’è poco di meglio direi!

5. Frutta e verdura sempre!

Il nostro fabbisogno giornaliero è di 500 g di frutta e verdura. Nel dubbio mangiatene pure un po’ di più!
Parleremo in un capitolo a parte della verdura e della frutta ma in queste righe generali vi basti sapere che in mezzo chilo (cinque porzioni) di frutta e verdura troverete: 
- acido folico che aiuta la crescita ed è fondamentale in gravidanza;
- antiossidanti importanti contro malattie cardiovascolari, tumori e anti-invecchiamento;
- fibre che aiutano l’intestino e proteggono da patologie come il diabete;
- potassio che aiuta muscoli e cuore;
- vitamine di ogni tipo, sali minerali e mille altre cose.

Non fate finta di essere tra quelli che lo sapevano perché dati recenti dimostrano che il33% degli italiani non arriva nemmeno lontanamente al fabbisogno giornaliero di frutta e verdura… quindi uno su tre di voi ha la coscienza sporca!
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6. Bere molta acqua.

BAMBINI E ADOLESCENTI
Da 1 a 3 anni 1.200 ml al giornoMaschiFemmine
Da 4 a 6 anni 1.400 ml al giornoDa 11 a 14 anni 2.000 ml al giornoDa 11 a 14 anni 1.900 ml al giorno
Da 7 a 10 anni 1.800 ml al giornoDa 15 a 17 anni 2.500 ml al giornoDa 15 a 17 anni 2.000 ml al giorno
ADULTI
Maschi
Da 18 anni in poi: 2.500 ml al giorno
Femmine
Da 18 anni in poi: 2.000 ml al giorno
IN GRAVIDANZAAggiungi 300 ml al giornoDURANTE L'ALLATTAMENTOAggiungi 700 ml al giorno

Quindi su quanta acqua bere direi che ci siamo chiariti no? 
Qualche consiglio sul come berla:
  • Al mattino potete iniziare con un bicchiere di acqua tiepida e una fetta di limone (senza zucchero!).
  • Sappiate che durante la notte il nostro organismo si concentra a espellere tossine,il nostro bicchiere al limone mattutino è come una doccia depurativa del nostro apparato digerente. È consigliato anche per chi soffre di acidità di stomaco e gastriti perché è un elemento alcalinizzante, favorisce la formazione di bicarbonati che vanno a contrastare l’acidità dello stomaco; accende e risveglia il metabolismo senza gli effetti negativi del caffè e ci regala un buon alito sin dal mattino!
  • Iniziate con poca quantità di limone per arrivare ad uno intero.
  • Durante la giornata cercate di bere il più possibile lontano dai pasti. Mentre si mangia saranno più che sufficienti un paio di bicchieri d’acqua.

7. Limitare il più possibile lo zucchero

Resta valido il concetto di non essere estremisti; non c’è nulla a cui dover rinunciare al 100%. Ma lo zucchero potrebbe essere una delle cose da eliminare il più possibile per un semplice motivo: è già ovunque! 
Qualunque cibo o bevanda che non è buona diventa più buona con lo zucchero! Nelle fette biscottate non servirebbe lo zucchero, ma c’è in quasi tutte.
Nei succhi di frutta non servirebbe ma ce n’è davvero tanto per compensare la cattiva qualità e la poca quantità di frutta.
C’è zucchero nel pane.
Qualche anno fa un po’ di grandi ditte molto note sono state multate per aver aggiunto zucchero a prodotti etichettati con “senza zuccheri aggiunti”.

Pensante che negli ultimi 50 la quantità di zucchero ingerita da ogni persona è decuplicata, ma non credo che mettiate venti cucchiaini di zucchero nel caffè.
Il grande problema è che la troppa assimilazione di zuccheri ci porta in iperglicemia quindi il pancreas aumenta la sua produzione di insulina al fine di diminuire la glicemia. Parte degli zuccheri vengono utilizzati dal nostro organismo per le sue necessità metaboliche ma la quantità in eccesso, ahimè, verrà trasformata in tessuto adiposo.
Quindi l’aver assimilato troppo zucchero ci porta innescare processi inutili e alla fine ingrassiamo pure!
Al posto del cappuccino zuccherato con il biscotto zuccherato provate a fare colazione con della frutta (che ha comunque zuccheri buoni).

8. Non saltare i pasti.

Saltare i pasti non ha senso ed è addirittura controproducente. Non mangiando troppo a lungo creiamo deficit di nutrimento che porta il nostro organismo a dover ricercare energia in modi non ordinari. Intacchiamo equilibri interni che creano stanchezza e stress.
Una dieta deve essere un percorso serio e misurato di educazione all’alimentazione.

Educarci a mangiare vuol dire nutrirsi in salute; quindi saltare i pasti, seguire la dieta dell’amica o quella scritta su un giornale non è educativo e ci porta a danneggiare l'organismo.
Se sentite davvero il bisogno di stravolgere la vostra alimentazione rivolgetevi ad uno specialista e tutto sarà più semplice, sicuro ed efficace.

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9. Rispettare i tempi dell’apparato digerente

Si consigliano 5 pasti al giorno. Siate regolari e rispettate i tempi tra un pasto e l’altro.
Come abbiamo visto il lavoro di digestione è lungo ed articolato. Mangiare con regolarità non ci appesantisce e lascia che il nostro organismo svolga al meglio le funzioni digestive, il che si trasforma in un benessere generale e diffuso.
Anche il nostro apparato digerente ha bisogno del riposo notturno o, meglio, del periodo di purificazione, quindi fate l’ultimo pasto tre ore prima di dormire, passerete notti migliori! 


10. AMATE TUTTO QUELLO CHE MANGIATE

Soddisfate a tavola tutti i vostri sensi, fate in modo che vi piaccia guardare quello che mangiate, che vi piacciano i profumi, i colori, che sia piacevole la sensazione mentre lo portate alla bocca.
Se in ogni pasto riusciamo a trovare il piacere unito alla consapevolezza che ad ogni forchettata ci prendiamo cura di noi, alimentarsi in modo sano diventerà un abitudine che non ci abbandonerà più. Soprattutto quando i risultati per il nostro benessere saranno tangibili e presenti in ogni giornata.

Abbiamo raccolto regole di buon senso e qualche nozione che scardina piccole abitudini negative che ci portiamo dietro. Ma ci tengo a ribadire che le regole possono anche essere infrante. Abbiamo nella manica fattori che ci possono regalare momenti di piccole tentazioni culinarie, come svolgere regolarmente attività fisica. 

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