venerdì 21 ottobre 2016

Allenamento per la maratona: LUNGHISSIMO. Scritto da Fulvio Massini.



Ottobre, l’autunno, il cielo un po’ grigio, le foglie cambiano colore, diventano piu’ gialle, arancioni, l’aria diventa fresca, talvolta, frizzane. Sì è il periodo climatologicamente parlando ideale per correre, magari in campagna, nei boschi, lungo gli argini dei fiumi, nei parchi, sul lungomare. Correre è sempre bello, ma in questi mesi ha un fascino particolare. Con queste caratteristiche climatiche non è difficile trovare tempo e voglia per preparare una maratona. Il calendario, poi, è molto ricco di manifestazioni sui 42,195 km in Italia ed all’estero. Questo articolo è il primo di una serie attraverso i quali cercherò di fare “ il punto “ sul modo di interpretare i vari mezzi di allenamento per preparare la maratona. Iniziamo proprio da quello che indiscutibilmente deve essere ritenuto il mezzo “reale” dell’allenamento per la maratona: il lunghissimo.

La distanza. I chilometri percorsi durante un allenamento di corsa che possa essere denominato lunghissimo devono essere oltre i 20. La distanza massima consigliata per un podista di livello amatoriale ritengo possa essere non superiore ai 35-36 km. Alcuni atleti professionisti, non tutti, possono correre oltre, anche se di poco i 42km. Gelindo Bordin, vincitore della maratona olimpica di Seul nel 1988, era proprio uno di quegli atleti che preferiva farsi almeno una volta prima della maratona i suoi 45 km o giù di li.
A cosa serve. Il lunghissimo serve ad abituare la mente a stare impegnata in uno sforzo sia pure di scarsa intensità per tanto tempo. Correndo per un tratto molto simile a quella della maratona i muscoli si abituano ad utilizzare una miscela più ricca di grassi che di zuccheri. Muscoli tendini ed articolazioni acquisiscono sensibilità nell’eseguire il gesto della corsa, si adattano ad ottenere il massimo rendimento con il minimo sforzo. Il podista con il lunghissimo impara a dominare, allentare, tutte le tensioni, gli irrigidimenti, causati dalla fatica fisica e mentale di stare impegnati per 42, 195m. Inoltre vengono affinati i meccanismi di termoregolazione e di regolazione idrica. In sintesi l’organismo impara ad ottimizzare l’uso dei meccanismi di termoregolazione.
A quale velocità. Chi si avvicina per la prima volta all’allenamento per la maratona avrà come obiettivo quello di riuscire ad arrivare al traguardo senza essere sconvolti dalla fatica e con la voglia di riprovare a fare ancora un’altra maratona. Il principiante dovrà correre i lunghissimi al ritmo di respirazione facile (CRF) ovvero ad un ritmo che gli consenta di poter agevolmente parlare mentre corre. Chi ormai ha già fatto una o più esperienza di corsa sulla distanza dei 42,195 m dovrà invece correre i lunghissimi ad una velocità molto simile se no, almeno a tratti, come vedremo più avanti, uguale a quella che, presumibilmente, sarà quella della maratona.
Cambiare velocità. Il principiante si deve porre l’obiettivo di iniziare il lunghissimo ad una velocità e terminare alla stessa. Via, via che cresca il livello del podista il lunghissimo può essere inteso come progressivo: correndo ad esempio due terzi dell’allenamento a velocità di circa10”-15” al km più lenta rispetto a quella prevista per la maratona ed un terzo a quella prevista per la maratona. Molto utile si è rivelato il sistema di inserire dei tratti di corsa a ritmo maratona durante il lunghissimo. Esempio in 30 km possono essere suddivisi in 10 km 10-15” al km più lenti del ritmo maratona + 5 km ritmo maratona e così via.
Come determinare la velocità. Basandosi sulla velocità di riferimento (VR) ovvero la velocità di soglia anaerobica determinata con il test Conconi o la media al km ottenuta in una gara di 14 km posso affermare che il lunghissimo potrà essere corso ad una velocità più lenta rispetto alla velocità di riferimento variabile fra i 45 ed i 55”. Più basso è il livello dell’atleta più grande sarà la differenza fra VR e velocità di percorrenza del lunghissimo. Inoltre tale differenza può essere determinata oltre che dall’esperienza sportiva dell’atleta anche dal tipo di fibre che costituiscono i propri muscoli e dal tipo di adattamenti e cambiamenti subiti negli anni. Vi invito quindi a considerare il valore di 45”- 55” più lento della velocità di riferimento come pura indicazione, non necessariamente esatta per tutti i soggetti. Il dato dovrà quindi essere lento con la solita, sana, dose di buon senso, in quanto è di carattere generale e non personalizzato.
Quanti lunghissimi fare. Questa domanda ricorre molto frequentemente fra i podisti. Dovendo anche in questo caso fornire un’indicazione di tipo generale, ritengo che nelle 12-14 settimane che precedono la maratona debbano essere corsi 3 lunghissimi di distanza variabile fra i 26 ed i 30 km e 2-3 di distanza variabile fra i 32 ed i 34-35 km .
Il dosaggio del lunghissimo. Questo tipo di allenamento è molto impegnativo soprattutto sotto l’aspetto muscolare tendineo quindi è preferibile correrlo una volta ogni due settimane. Può essere corso anche per due settimane consecutive lasciando poi una settimana di “stacco”. Solo atleti evoluti anche di livello amatoriale potranno correrlo fino ad un massimo di tre settimane consecutive. Dipende molto dalle caratteristiche e dal livello di allenamento oltre che di esperienza sportiva dell’atleta.
Lontano dalla maratona. Maratoneti si diventa e fino a quando la salute ci aiuta si resta tali anche mentalmente. Quindi anche quando mancano 4-5-6 mesi alla maratona, una volta al mese o ogni 3 settimane andate a farvi 20-25 km sarà un gran aiuto quando inizierete poi la preparazione specifica per la maratona
L’utimo lunghissimo. Ecco un altro amletico problema dei podisti. Per essere sicuri di non correre rischi dovrebbe essere corso tre settimane prima della maratona. Vi garantisco però che in certi casi il risultato in maratona può trarne vantaggio se il lunghissimo viene corso anche solo due settimane prima. Dipende da come si è svolta la preparazione e dalle caratteristiche del podista
Quali scarpe usare. Il lunghissimo deve essere corso con le scarpe con le quali si pensa che sarà corsa la maratona.
gelindo bordinL’abbigliamento. Il lunghissimo deve costituire la prova generale della maratona. Almeno che il tempo non sia tremendo indossate l’abbigliamento da gara.
Il percorso. Deve il più possibile essere simile a quello dove si svolgerà la gara. Chi si prepara per la maratona di Firenze si abitui a correre i primi due km in discesa e ad affrontare durante la corsa tratti di strada sconnessa. Chi prepara Venezia o New York dovrà essere pronto a sopportare muscolarmente i ponti di Venezia o le salitelle di Central Park.
Gli integratori. Non credo siano utilissimi, ma se pensate il contrario non improvvisate, approfittate del lunghissimo per provare. Limitatevi alle maltodestrine magari in forma di gel e senza aminoacidi a catena ramificata
Mangiare. Molti amici podisti corrono il lunghissimo a stomaco vuoto. Fate voi. Il mio consiglio, visto, ripeto, che questo è l’allenamento per insegnare all’organismo ad utilizzare l’energia per correre la maratona, è quello di provare a cenare ed a fare colazione come se fosse la sera prima della gara.
Bere. Dovrete organizzarvi per bere. Portatevi dietro una borraccia e le cinture con tutti i contenitori. Alle cascine, anni fa, qualcuno aveva l’abitudine di nascondere prima di correre il lunghissimo, le borracce fra i cespugli. Anche questo potrebbe essere un sistema. Bevete circa ogni 5 km, proprio come nella maratona. Optate per l’acqua. Se dovesse essere caldo, potrete anche un integratore idrosalino ben diluito.
A che ora correre. Dovrete organizzarvi per correre alla stessa ora alla quale partirà la maratona, ottimizzando anche il tempo fra colazione e partenza per la gara.
Ascoltatevi. Approfittate del lunghissimo per vedere a che ritmo cronometrico corrisponde il ritmo del vostro respiro. Vedrete, vi sarà utile il giorno della maratona, potrete togliervi lo stress di dover guardare sempre l’orologio. Imparate a sentire il rumore dei vostri passi.
Il lunghissimo durante una maratona. Sono notoriamente contrario, ma se riuscite a correre una maratona 30-40 giorni prima della maratona principale rimanendo distaccati e correndo magari solo una parte della prima maratona a ritmo gara potrete trarne dei benefici ed ottenere il personale nelle seconda. Se invece le “tirate” entrambe, è probabile che nella seconda otterrete comunque il personale, ma sarete a fortissimo rischio di infortuni.
Il buon senso. E’ il requisito fondamentale per interpretare questo mezzo di allenamento e la maratona. Dovesse capitarvi di sentirvi molto stanchi proprio quel giorno che avete pensato di correre il lunghissimo allora non esitate, riposatevi e non createvi sensi di colpa. Talvolta un giorno di riposo è più allenante di un buon allenamento.


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