domenica 21 agosto 2016

Il fabbisogno glucidico (di carboidrati). Scritto da Andrea Biasci su "Project Invictus".

Si sente spesso dire: non esistono carboidrati essenziali ma solo amminoacidi e grassi essenziali.
Ottimo e questo cosa vuol dire? Che i carboidrati sono un macronutriente meno importante? Che possiamo benissimo vivere senza?
Certo, possiamo vivere anche senza figa se è per questo.
Certe affermazioni, non mostrano una comprensione reale del metabolismo del corpo, dei suoi regolatori e degli effetti che questi hanno sulla nostra composizione corporea.
Limitare l’assunzione di carboidrati , come succede nelle diete low carbs, è una delle tante strategie per perdere peso. Funziona?
Si funziona.
E’ ottimale?
No non è ottimale, almeno sul lungo periodo.
Come succede per tutti macronutrienti conviene sempre assumerne il giusto quantitativo, ne inferiore, ne superiore.

Cosa ci perdiamo se limitiamo eccessivamente i carboidrati?

1) Si abbassa il metabolismo. La leptina è regolata sul metabolismo glucidico adipocitario, mangiare pochi carboidrati porta ad abbassarla, con ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici. Inoltre l’enzima deiodinasi che converte il T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo) è regolato principalmente a livello epatico, renale e muscolare. Più le scorte di glicogeno sono elevate e più è alto il metabolismo.
2) Limita la crescita muscolare. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico. Lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno. Diete low carb abbassano i valori delle scorte muscolari.
Perchè sono i carboidrati il carburante preferenziale?
Per tre ragioni.
– A parità di consumo d’ossigeno producono più energia:
1L di O2 produce 5,36Kcal ossidando il glucosio
1L di O2 produce 4,47Kcal ossidando acido palmitico1L di O2 produce 3,33Kcal ossidando Isoleucina /leucina
– 
Gli acidi grassi non possono essere ossidati in assenza d’ossigeno
– I carboidrati non producono prodotti di scarto come l’azoto delle proteine o i chetoni degli acidi grassi.
Oltre a questo aumentando la glicemia hanno un’azione diretta contro la proteolisi, come vedremo nei prossimi paragrafi.

Il fabbisogno glucidico.



Il nostro corpo ha tessuti glucosio dipendenti e glucosio preferenziali. I primi sono quelli privi di mitocondri come i globuli rossi, che possono usare solo la glicolisi anaerobica come fonte energetica, i secondi sono quelli quasi privi degli enzimi per la beta-ossidazione e che utilizzano come metabolita energetico il glucosio, ma che possono sfruttare anche i corpi chetonici se occorre, come il cervello.

Dopo due ore da un pasto quando la glicemia torna a valori quasi normali, il fegato inizia a rilasciare glucosio ai tessuti. Mediamente l’organismo ha bisogno 7-8g di glucosio all’ora (0,1-0,12g/Kg di peso corporeo) se la persona non è attiva, il fabbisogno glucidico raggiunge il suo massimo dopo 10-12 ore di digiuno dopodiché il metabolismo inizia ad shiftarsi verso la beta-ossidazione.
Il SNC (sistema nervoso centrale) ha bisogno mediamente di 120g al giorno pari al 40-60% del consumo totale di glucosio, in una persona moderatamente attiva di 70kg.
Gli eritrociti (i globuli rossi) consumano invece 37g al giorno (tra il 12-15% del consumo totale).
Midollare del surrenetesticoliretina e tutti gli altri tessuti glucosio-dipendenti consumano 45-50g (17-21% del consumo).
muscoli a seconda dell’attività svolta richiedono più o meno glucosio, a riposo il loro dispendio è prevalentemente a carico degli acidi grassi ed in una persona moderatamente attiva consumano al giorno 30-40g di glucosio (15-18% del totale).
In condizioni basali il fabbisogno glucidico si aggira intorno ai 180g al giorno (2,6g/Kg di peso corporeo), a seconda invece delle attività che la persona svolge, arriva a 210-220 per chi non fa mestieri pesanti (3-3,2g/Kg di peso corporeo).

Da dove arrivano gli zuccheri:

In condizioni di digiuno (per le prime 12-16 ore) il glucosio immesso per soddisfare le esigenze dell’organismo arriva principalmente dal fegato che eroga 7-8g all’ora.
Di questi 2/3 arrivano direttamente per glicogenolisi, mentre 1/3 da processi di gluconeogenesi (glucosio derivante: dal lattato, aminoacidi muscolari, glicerolo). Il rapporto esatto tra i due dipende dalle scorte di glicogeno più sono ampie e più vengono in prevalenza utilizzati i glucidi.
Abbiamo così in queste ore di “digiuno” una lisi muscolare atta a fornire energia. Va fatto notare che per ottenere un grammo di glucosio dagli aminoacidi dobbiamo spendere 1,75g di proteine.
In una giornata intera senza mangiare una persona utilizzerà mediamente 150g di proteine per fornire glucosio, una somma molto rilevante per il catabolismo muscolare.
Va però ricordato che l’adattamento al digiuno, permette di limitare la lisi muscolare, il corpo regola la biosintesi proteica in base alla disponibilità degli aminoacidi nel flusso ematico.

Morale della favola

La morale della favola è che tutte le strade portano a Roma.
Potete scegliere se fare tanti piccoli pasti durante la giornata per limitare il catabolsimo muscolare, oppure potete scegliere il digiuno intermittente lasciando all’organismo la capacità d’adattarsi e di sfruttare dopo una fase catabolica una sovra-fase anabolica.
Potete scegliere di mangiare tante proteine in modo che la loro più lenta digestione/assorbimento rilasci in modo graduale amminoacidi nel sangue, oppure potete assumere molti carboidrati per limitare il più possibile la lisi epatica e muscolare.
Quello che però non potete fare è impedire al vostro organismo di consumare 180-220g di glucosio al giorno(senza allenamento) pari a 2,6-3,2g/Kg di peso corporeo.
La strategia che sceglierete starà a voi, low carb, chetogeniche sono diete che funzionano benissimo (soprattutto per tempi limitati), tuttavia difficilmente le persone si trovano bene per tutta la vita, perchè?
Perchè non assumere il giusto quantitativo di carboidrati è un po’ come vivere in Italia e scambiare gli euro in dollari per doverli poi riscabiare per potersi comprare le cose.
Impariamo ad alimentarci in modo intelligente, impariamo a dare al nostro organismo quello di cui ha bisogno.
Per vedere il video (8'14") di Andrea Biasci su "Il fabbisogno glucidico" clicca qui;
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