lunedì 25 marzo 2013

Allenamento settimana dal 25-03 al 31-03-13.

Lunedì, 25-03. Riposo assoluto.
Martedì, 26-03. Amsicora, ore 07,10. Riscaldamento di circa 15' in pista, poi alcuni allunghi di 80 mt. Il lavoro specifico consiste nel fare per 6 volte i 400 mt. veloci più altri 400 in souplesse.
I 400 veloci li ho fatti ad una media di 1'18" a giro mentre quelli di recupero intorno a 2'. La velocità in media era di 3'15" per quelli veloci e 5' per i lenti. Dopo il lavoro ho fatto circa 2 km. di defaticante all'interno del campo di hokey. Totale allenamento circa 10 km. di cui 3 di riscaldamento, 5 di lavoro e 2 di defaticante.
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Mercoledì, 27-03-13. Mulinu Becciu, ore 07,00. Riscaldamento di 3 km. nelle strade di Mulinu. Allenamento lungo 10 km. percorrendo 6 volte il giro da 1650 mt. senza guardare per tutto il periodo il crono. Tempo impiegato 42'59" ad una media di 4'17" a km. Partenza di poco superiore a 4'30" e ultimo km. a 3'50". Totale 13 km. di cui 3 di riscaldamento e 10 di allenamento.
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Giovedì, 28-03-13. Parco Saline e Poetto con Armando Xaxa, ore 09,20. Allenamento con Armando dal "parchetto" vicino a "Is Arenas" affrontando la sterrata che costeggia lo Stagno di Molentargius sino ad arrivare vicino all'ingresso da Cagliari. La strada è ricca di fossi e piccole pozze d'acqua per cui l'andatura è lenta e non priva di difficoltà. Poi siamo rientrati verso Quartu e abbiamo preso la strada sterrata che porta al Poetto vicino all'"Ospedale Marino". Da li siamo arrivati sino alla "Bussola" riuscendo finalmente ad allungare il passo arrivando anche molto vicino a 4'30" a km. Poi siamo ritornati indietro per rientrare al "Parco" ed arrivare al punto di partenza. Totale 13,5 km. in 1:07'30" ad una media di 4'59".
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Venerdì, 29-03-13. Mulinu Becciu, ore 08,00. Riscaldamento di 4 km. tra le vie di Mulinu poi lavoro specifico nell'isolato tra Via Binaghi, Aresu e Setzu con percorso lungo 400 mt. Ho fatto 10 volte i 200 mt. con recupero di altri 200 mt. in souplesse. I primi 200 mt. erano in leggera salita per 150 mt. mentre gli ultimi 50 mt. la pendenza aumentava a circa il 5 %. Mentre i 200 mt. di recupero erano in leggera discesa. Nei primi 200 mt. l'andatura era intorno a 39" pari ad una velocità di 3'24" a km. per poi migliorare leggermente negli ultimi 200 mt. mentre il recupero era di poco più di 1' (5'10" a km.). Totale lavoro 8 km. di cui 4 di riscaldamento e 4 di lavoro specifico.
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Sabato, 30-03-13. Mulinu Becciu, ore 16,30. Riscaldamento brevissimo (neanche 1 km.) per poi affrontare per 3 volte il giro da 3 km. tra le strade di Mulinu Becciu. Il giro parte da Via Setzu poi si indirizza verso Via Binaghi continuando per il punto più basso di Via Asquer. Poi si risalire verso Via Borromini per affrontare la salita che riporta in quota nel punto più alto di Via Asquer. Da qui si indirizza verso Via Carpaccio per poi attraversare tutta Via Giotto, passare per Via Piero della Francesca e Via Brotzu. Il giro si chiude nuovamente nel punto più alto di Via Aresu che fa ad angolo con Via Setzu. Tempo impiegato per i 9 km. 39'14" ad una media di 4'22". Totale allenamento 10 km. di cui 1 di riscaldamento e 9 di allenamento.
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Domenica, 31-03-13. Mulinu Becciu, ore 18,30. Allenamento leggero di 8 km. nel percorso di Mulinu definito "a 8" con qualche problema iniziale di avvio dovuto al "ricco" pranzo pasquale fatto a Guasila. Partenza leggermente sotto i 5' a km. e tenuta sino al 5° km. ad una andatura tranquilla. Solo negli ultimi 3 km. sono riuscito finalmente a sbloccarmi chiudendo ad una velocità vicino ai 4'a km. Totale 8 km. in 34'37" ad una media di 4'20" a km.
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