giovedì 9 febbraio 2017

Perché correre!? Tratto da: "Il Corriere d'Italia".

Questa domanda sorge spontanea a coloro che non praticano questo sport ed in generale non sono avvezzi all' attività fisica.
Perche' correre, o meglio, perche' iniziare a farlo? Le risposte sono molteplici ed apparentemente banali:
- per dimagrire;
- per scaricare la tensione nervosa;
- per la salute ed il benessere fisico;
- per occupare il tempo libero;
Generalmente chi si avvicina ad uno sport come la corsa e' motivato da ragioni semplici ma importanti come quelle che ho appena elencato.

IDONEITA' ALLA CORSA
Tutte le persone sono in generale potenzialmente idonee alla corsa. La corsa e' uno sport semplice che non richiede l'apprendimento di particolari tecniche: si corre naturalmente, con lo stile ed il ritmo che il nostro corpo ci suggerisce, pertanto e' sbagliato affrontare l'approccio con la corsa in maniera violenta ed impositiva.
Il nostro corpo, come in tutte le attivita' fisiche, richiede un periodo iniziale di allenamento tranquillo, senza che ci dobbiamo imporre tempi e ritmi da gara, ne' rinunciare in alcun modo al riposo.
E' sempre opportuno, specialmente per chi non ha mai fatto attivita' fisica e non e' piu' un ventenne (oltre ad essere magari sovrappeso), far precedere l'inizio degli allenamenti da una visita medico sportiva, la quale determinera', attraverso semplici test medici (elettrocardiogramma sotto sforzo, spirometria, visita generale, ecc.) l'idoneita' ad iniziare uno sport come la corsa.
Rammento che anche ai cardiopatici post-infartuati viene posta come terapia una controllata attivita' motoria, quindi non dovrete temere un infarto come inizierete l'attività sportiva: c'e' piu' da temere disturbi cardiovascolari facendo vita sedentaria piuttosto che una regolare attivita' fisica.
DIMAGRIRE CON LA CORSA
Forse quest’aspetto della corsa e’ quello piu’ piacevole e ben accetto da coloro che ancora nutrono qualche dubbio o sono titubanti nell’intraprendere questo sport.
Ho ritenuto quindi utile parlarne prima di affrontare gli argomenti piu’ tecnici.
Se correte, quasi sicuramente perdete peso, anche se non variate le abitudini alimentari. Incomincerete a perdere peso anche se state attraversando un periodo di "accumulo". Correre infatti significa innanzitutto bruciare un numero di calorie di molto superiore a quello consumato da un individuo inattivo. Un uomo che inizi quest’attivita’ sportiva con una certa costanza puo’ perdere mediamente una decina di chili di peso nel periodo di un anno, senza praticare particolari diete dimagranti. Le donne, pur perdendo statisticamente meno chili dell’uomo, avranno il grande vantaggio di rassodare tutti i tessuti sottoposti al movimento oltre a sviluppare un’accettabile massa muscolare tra la coscia ed i glutei che giovera' sicuramente all’aspetto fisico.
All’inizio la perdita di peso sara' ovviamente piu’ accentuata, specialmente negli individui sovrappeso, successivamente avverra’ con piu’ gradualita’, ma, seguendo con costanza due o tre allenamenti settimanali ed abbinando una dieta non esageratamente calorica, sara’ facile perdere tre o quattro taglie di pantaloni nell’arco di dodici mesi.
Se non si e’ comunque abbastanza slanciati e si intraprende la corsa proprio per ovviare all’eccesso di peso, specialmente all’inizio, non si dovranno aspettare prestazioni da atleta; i corridori bravi e veloci sono spaventosamente magri: ma a noi non deve interessare diventare maratoneti di professione o corridori olimpionici, a noi basta la costanza degli allenamenti, che devono essere dolci e graduali.
Un corridore in forma non pesa mediamente piu' di un chilo per ogni tre centimetri di statura, pertanto potrete capire l’aspetto piuttosto "sofferto" dei maratoneti. L’eccesso di peso, tollerabile in qualsiasi persona che svolge attivita’ sedentaria, diventa un problema per chi ha intenzione di mettersi a correre. Il dimagrimento iniziale pertanto favorira’ il nostro corpo, ma il nostro obiettivo dev’essere quello di ottenere per un certo periodo un "deficit" calorico, per poi stabilizzarsi in un peso "forma" o per lo meno tale da permetterci una corsa piu’ agile.
La perdita di peso, poi , se viene accompagnata da una dieta povera di grassi, dolci e alcoolici a parte qualche eccezione (una cena con amici, ad esempio), diventa piu’ rapida; l’alimentazione pero’ dovra’ essere completa: la nostra dieta, dovra’ contenere tutti gli elementi nutritivi. Non occorre fissarsi con un eccesso di carboidrati, che forniscono l’energia occorrente allo sport. Anche se non dovranno mancare pasta e pane, acquisiremo proteine dai legumi, dal latte e dai formaggi, vitamine da frutta e verdure crude, cerchiamo di ridurre la carne al minimo; non dico che chi corre debba necessariamente essere vegetariano, ma e’ buona norma cercare di entrare in quest’ottica di idee per ottenere il massimo beneficio dalla corsa e maggiore facilita’ per entrare nella "forma" che ci permettera' di correre agevolmente senza forzare o sentirsi stanchi.
Quindi evitare tutto cio’ che viene considerato "veleno" per chi pratica fondo: l’alcool (oltre ovviamente il fumo) va' accuratamente evitato (a parte sporadiche occasioni conviviali); non abbondare con il sale pensando di integrare cio' che viene perso con la corsa: il sale e’ presente gia' in misura adeguata negli alimenti, ed un uso esagerato non puo’ altro che farci male alle arterie. Evitare abbondanza di grassi animali, specialmente insaccati, dolci elaborati con creme, formaggi troppo grassi, sughi elaborati, ecc.
In sintesi, l’alimentazione del fondista non si discosta per nulla da una dieta sana che ogni medico consiglierebbe al proprio paziente per cercare di vivere meglio e piu’ a lungo.
Non e’ scientificamente provato che chi pratica uno sport come la corsa viva piu’ a lungo di chi non fa attivita' fisica, ma lo stile di vita che ne consegue, almeno statisticamente, e’ stato indicato come fattore di maggiore longevita’.
Quindi abbinare la corsa ad un’alimentazione equilibrata aiuta a dimagrire facilmente ed a sentirsi in forma. Inoltre paradossalmente, l’esercizio fisico puo’ fare da riduttore di appetito, anzi di solito lo diminuisce.
STABILIRE L’ENTITA’ DEL DIMAGRIMENTO ED IL TEMPO OCCORRENTE.
La velocita’ della corsa non e’ direttamente proporzionale al numero di calorie che si bruciano: una persona di 68 chili che corre alla velocità di un chilometro ogni cinque minuti brucia 63 calorie per chilometro; la stessa persona che corre il chilometro in sette minuti e mezzo ne consuma 61.
Nella corsa piu’ che il ritmo conta il peso (ecco perche’ chi e’ sovrappeso e comincia a correre, perde i primi chili molto velocemente): una persona di 100 chili che ipoteticamente corra un chilometro in 5 minuti brucia 95 calorie, mentre una persona di 55 chili che corre la stessa distanza allo stesso passo, ne brucia solo 50.
Calcolare il consumo di calorie:
premesso quanto sopra, si riportano i consumi medi in funzione del peso corporeo, per ogni chilometro percorso in cinque minuti:
individuo di 60 Kg: 56 calorie; 
individuo di 65 Kg: 62 calorie;
 
individuo di 70 Kg: 68 calorie;
 
individuo di 75 Kg: 71 calorie;
 
individuo di 80 Kg: 77 calorie;
 
individuo di 85 Kg: 80 calorie;
 
individuo di 90 Kg: 85 calorie;
 
individuo di 95 Kg: 90 calorie.
E’ semplice calcolare quanto peso si puo’ perdere correndo ed in quanto tempo.
Il nostro corpo richiede 33 CALORIE PER MANTENERE OGNI CHILO DI PESO.
Il CONSUMO DI ENERGIE MEDIO PER OGNI CHILOMETRO DI CORSA E’ DI 62 CALORIE.
Supponiamo che pesiate 77 Kg e vogliate arrivare al peso di 70 Kg. Poiche’ occorrono 33 calorie per mantenere ogni chilo di peso corporeo, se non correte, vi servono ogni giorno 2541 calorie (77 Kg x 33 calorie). Se, per esempio, dopo un periodo iniziale di allenamento, percorrete di corsa 5 chilometri al giorno, il consumo di energia in piu’ dovuto alla corsa e’ di (62 calorie a Km x 5 Km) 310 calorie, quindi, se pesate 77 Kg, per mantenerli vi occorrono 2541 + 310 = 2851 calorie, ma se la vostra dieta rimarra’ di 2541 calorie come sopra indicato, il deficit quotidiano di 310 calorie dovuto alla corsa di trasformerà in una perdita di peso.
Ma in quanto tempo perderemo i 7 Kg che ci siamo proposti di eliminare con la corsa, per arrivare al nostro peso "forma" di 70 Kg.?
IL NOSTRO CORPO RICHIEDE UN SURPLUS DI 7.700 CALORIE PER AUMENTARE DI UN CHILO.
Pertanto, rifacendoci all’esempio precedente, avendo un deficit calorico di 310 calorie, grazie alla corsa, divideremo 7.700 per 310, ottenendo il tempo occorrente per perdere un chilogrammo; nel nostro caso occorrono 25 giorni per perdere un chilo, quindi per perdere 7 Kg occorreranno, mantenendo il ritmo di deficit calorico, 175 giorni , cioe’ 5 mesi e 25 giorni circa.


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