Settimana allenamento dal 27-08 al 02-09.

Lunedì, 27-08. Ore 11,00, Mulinu Becciu. Allenamento lentissimo di 7 km. in Via Asquer all’ombra degli alberi con partenza nel punto di congiunzione con la Via Aresu, sul marciapiede, per poi arrivare nel punto più alto e girare a U sullo sterrato sotto gli alberi e tornare al punto di partenza.
Il giro è lungo 320 mt. ed il tragitto sul marciapiede è in leggera salita mentre nello sterrato la prima parte e sul piano per poi scendere con buona pendenza nel giro di 40 mt. Tempo impiegato per i 7 km. 37’06” ad una media di 5’18”.

Martedì, 28-08. Ore 9,00, Colle San Michele. Allenamento sullo sterrato a mezza costa del Colle sul tragitto di 250 mt. Riscaldamento 3 km. a ritmo bassissimo per poi iniziare il lavoro di interval training consistente in 6 ripetute da 100 mt. e 10 ripetute da 200 mt. il tutto su un totale di 8 km. Le ripetute sono state fatte al ritorno del tragitto dei 250 mt., in leggera salita, mentre all’andata delle 16 volte che ho fatto il tragitto recuperavo ad un ritmo blando. I 100 mt. sono stati fatti ad un ritmo di 19-20” mentre i 200 mt. sono stati corsi ad ritmo tra 40 e 42” con un recupero sopra i 5’ a km. (circa ogni 1’30”). Totale 8 km. in 35’08” ad una media di 4’23”. Totale allenamento 11 km., 3 di riscaldamento e 8 di allenamento.

Martedì, 28-08. Ore 18,15, Mulinu Becciu. Allenamento sul circuito a “8” con partenza nella parte bassa di Via Binaghi per affrontarla tutta e girare in Via Asquer in discesa sino alla Via Aresu. Sulla V. Aresu la salita è piuttosto intensa e la si affronta sino alla Via Setzu da cui poi ci si riporta sulla Via Binaghi da dove sono partito. Lunghezza giro circa 930 mt. Ho percorso 6 km. in 24’53” ad una media di 4’09” partendo quasi senza riscaldamento (solo 600 mt. da casa) e dopo il primo km. le gambe hanno iniziato a girare molto bene nonostante l’allenamento della mattina. Questi i parziali nei 6 km.:  1° km. a 4’30”; 2° km. a 4’20”; 3° km. a 4’10”; 4° km. a 4’09”; 5° km. a 3’59”; 6° km. a 3’45”. 

Mercoledì, 29-08-12. Ore 7,15, Mulinu Becciu. Allenamento lento a Mulinu nel circuito da 1670 mt. Stanchezza fisica e umidità alta non hanno contribuito a realizzare un buon allenamento. Ho Fatto  4 giri del circuito più un giro da 400 mt. per un totale di 7 km. in 33’37” ad una media di 4’48”. Partenza a 5’13” e ultimo in 4’47” mentre il km. più veloce è risultato il 6° corso a 4’33”.

Giovedì, 30-08-12. Ore 7,10, Poetto. Allenamento con Armando al Poetto. Partenza dalla Bussola e tragitto di andata e ritorno sino ad arrivare a Marina Piccola (sbarra accesso porticciolo) per poi affrontare quasi tutto il Poetto sino alla fine della ciclabile (fontana) e ritorno alla Bussola. Totale 13,3 km. in 1:04’ ad una media di 4’51” a km.

Venerdì, 31-08-12. Ore 11,00, Mulinu Becciu. Allenamento nell’isolato tra Via Asquer, V. Binahi e V. Aresu.  5 km. in 21’13” ad una media di 4’15”. Poi 10 x 100 mt. in Via Binaghi con recupero in souplesse. Totale 7 km.

Sabato, 01-09-12. Riposo assoluto.

Domenica, 02-09-12. Ore 19, Samatzai. Gara a Samatzai su sterrato sulla distanza di 5,4 km. con il tempo di 20’42”. Questi i parziali per giro, lungo circa 900 mt.: 3’26”, 3’24”; 3’25”, 3’29”; 3’29”; 3’27”. Totale km., tra gara e riscaldamento, circa 8 km. Per ulteriori dettagli sulla gara clicca qui.