Molentargius, 30/10/21, ore 10:30. Medio di 10,5 km in 45'38" a una media di 4'20" a km.

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dal parcheggio ingresso lato Cagliari. Riscaldamento di poco più di 2 km nei due parchi accanto al parcheggio per poi fare 10 km con giro completo del parco. Erano previsti 12 km di medio però un leggero indolenzimento al quadricipite mi ha costretto a terminare l'allenamento al km 10,5. Partenza lenta a 4'50" con leggero incremento al 2° km (4'37") mentre dal 3° km in poi andatura con media intorno a 4'10" sino al 10,5 km con arresto immediato appena sentito il problema nel retro del quadricipite dx. Totale 10,5 km in 45'38" a una media di 4'20". Battito medio 144 (massimo 157), cadenza media 184 (massima 190) con lunghezza passo 1,25; calorie consumate 653. Totale km al 30/10: 143.  

Molentargius, 27/10/21, ore 10:30. Medio di 10 km in 41'57" a una media di 4'12".

 Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dal parcheggio lato ingresso da Cagliari. Temperatura intorno ai 18° con leggero vento da nord, sole debole. Riscaldamento di 3 km tra i primi due parchi vicini al parcheggio. Questi i tempi nel medio di 10 km: 1° km: 4'19"; 2° km: 4'18"; 3° km: 4'20"; 4° km: 4'23"; 5° km: 4'16"; 6° km: 4'03"; 7° km: 4'07"; 8° km: 4'07"; 9° km: 4'09"; 10° km: 3'55". Totale 41'57" a una media di 4'12". Zone intensità: 3^ zona (aerobica) 0'53" (2%); 4^ zona (soglia) 28'48" (68%); 5^ zona (massima) 11'54" (28%). Calorie consumate: 605. Battito medio: 144 (massimo 158). Cadenza media: 185 (massima 190) con lunghezza passo 1,29 mt. Ascesa 9 metri. Totale km al 27/10: 130.

Colle San Michele, 25/10/21, ore 10:00. Lento-medio di 12 km in 45'35" (media di 4'33" a km).

Allenamento nello sterrato ai piedi del colle nel lato nord-est. Si tratta di un rettilineo di 250 mt con una pendenza di circa 10 mt (4% circa). Temperatura 19° con leggero vento da nord-ovest. Assenza quasi totale di sole. Riscaldamento di 2 km poi inizio allenamento. 10 km di cui 5 km di lento e 5 km di medio. Tempo impiegato per i 10 km: 45'35" a una media di 4'33". Questi i risultati per km: 1° km: 5'10" (a un battito medio di 123); 2° km: 5'00" (126); 3° km: 4'42" (132); 4° km: 4'43" (134); 5° km: 4'33" (138); 6° km: 4'27" (141); 7° km: 4'26" (143); 8° km: 4'18" (145), 9° km: 4'17" (149) 10° km: 3'57" (153). Tempo in zona lenta: 0,49"; zona aerobica: 11'11"; zona soglia: 26'30"; zona massima: 7'05". Calorie consumate: 628, battito medio: 138 (157 massimo). Cadenza 181. VoMax: 56. Totale km al 25/10: 115.

Mulinu Becciu, 24/10/21, ore 10:00. Progressione di 6 km in 28'47" (media 4'45" a km).

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi con riscaldamento di 2 km a passo lentissimo (5'54" e 5'41") per poi inziare una progressione di 6 km con i seguenti tempi a km: 1° km: 5'22"; 2° km: 5'03"; 3° km: 4'51"; 4° km: 4'34"; 5° km: 4'23"; 6° km: 4'14". Totale 6 km in 28'47" a un media di 4'45" a km. Calorie consumate per 8 km: 490; Frequenza cardiaca media per 8 km: 124 (massima 155). Totale km al 24/10: 103.

Molentargius, 23/10/21, ore 10:00. Lentissimo 2 km + lento 10 km.

Allenamento nello sterrato di Molentargius con partenza dal parcheggio nell'ingresso da Cagliari. Riscaldamento nei due parchi a sinistra per poi iniziare il giro completo di circa 10 km a passo lento. Totale km al 23/10: 95.

Mulinu Becciu, 22/10/21, ore 06:00. Lentissimo 8 km.

 Lentissimo nelle vie Setzu e Binaghi di 8 km. Temperatura 13° umidità 90%. Totale km al 22/10: 83.

Colle San Michele, 20/10/21, ore 10:00. Medio di 10 km in 43'56" (4'24" a km).

 Allenamento nello sterrato di 250 mt ai piedi del colle San Michele nel versante ovest. Temperatura sui 18° con sole intenso. Riscaldamento di 2 km con qualche allungo breve. 10 km di medio in 43'56" a una media di 4'24" con curva a U ogni 250 mt. Questi i 10 km: 1° km: 4'44" (123 battiti al minuto); 2° km: 4'42" (130); 3° km: 4'34" (134); 4° km: 4'30" (138); 5° km: 4'20" (143); 6° km: 4'14" (147); 7° km: 4'15" (150); 8° km: 4'16" (151); 9° km: 4'20" (152); 10° km: 4'00" (156). Frequenza cardiaca media: 142 (massima 160). Cadenza media 183. In media a ogni km 61 battiti. Permanenze tra le 5 zone: 1^ zona (lentissima): 0; 2^ zona (lenta): 1'03"; 3^ zona (aerobica): 8'24"; 4^ zona (soglia): 17'14"; 5^ zona (massima): 17'09". Totale km al 20/10: 75 km.

Colle San Michele, 18/10/21, ore 10,00. Progressione di 6 km in 29'41" (media 4'57").

 Allenamento nello sterrato semi collinare (18 mt in 250 mt) ai piedi del colle zona nord-est. Riscaldamento di 2 km poi 6 km di corsa in progressione. Questi i tempi nei 6 km: 1° km: 5'44"; 2° km: 5'12"; 3° km: 5'05"; 4° km: 5'00"; 5° km: 4'33"; 6° km: 4'04". Totale tempo impiegato: 29'41" a una media di 4'57". Battiti medi: 132 (massimo 155); cadenza media 179 (massima 192); quota minima 75 mt, massima 93 mt. Totale km al 18/10: 63.

Mulinu Becciu, 17/10/21, ore 11,00. Lento di 8 km in 39'00 (media 4'52").

 Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi sotto un bellissimo sole con una temperatura intorno ai 20°. Riscaldamento di 2 km poi 8 km in 39'00 a una media di 4'52", Questi i tempi per gli 8 km: 1° km: 5'17"; 2° km: 5'06"; 3° km: 4'54"; 4° km: 4'58"; 5° km: 4'49"; 6° km: 4'48"; 7° km: 4'40"; 8° km: 4'26". Frequenza cardiaca media: 132, massima 155. Calorie bruciate: 494. Cadenza media 185. Zona 3 aerobica (116-131): 17'52" 45%, zona 4 soglia (132-148): 18'34" 47%; zona 5 massima 1'13" 3% (149-165). Totale km al 17/10: 55.

Colle San Michele, 16/10/21, ore 10,30. Lento di 8 km (media 5'21").

Allenamento nello sterrato sito nel punto nord-est del colle di 8 km. Riscaldamento di 2 km per poi fare 8 km in 42'50" a una media di 5'21%. Nuvoloso con temperatura di 20°. Totale km al 16/10: 45. 

Colle San Michele, 15/10/21, ore 11,00. Progressivo di 7 km su semi-collinare.

 Allenamento su sterrato nel percorso di 250 mt ai piedi del colle verso nord-est. Riscaldamento di 1 km a 6'26" per poi iniziare la progressione di 7 km. Partenza a 5'26" con progressione costante sino a 4'18". Tempo impiegato 35'05" a una media di 5'00". Pendenza media dei 250 mt: 4%. Frequenza cardiaca media:130 con massima a 153. Totale km al 15/10: 35.

Mulinu Becciu, 14/10/21, ore 16,30. Lentissimo 7 km.

Allenamento lentissimo tra le vie Setzu e Binaghi di 7 km. Totale km al 14/10: 27. 

Colle San Michele, 13/10/21, ore 10,30. Lentissimo 5 km.

 Lentissimo nello sterrato lato nord del colle di 5 km. Totale km al 13/10: 20.

Mulinu Becciu, 11/10/21, ore 11:00. Lentissimo di 6 km.

 Allenamento lentissimo di 6 km tra le vie Setzu e Binaghi. Sole intenso, 26°, leggero vento da nord-ovest. Totale km al 11/10: 15.

Molentargius, 02/10/21, ore 10:30. Allenamento 10 km con Paolo in 45'19" (media 4'32" a km).

Allenamento con mio fratello Paolo nello sterrato di Molentargius, zona Quartu, di 10 km con partenza a 5'02" e arrivo (ultimo km sul lungomare Poetto) a 4'08". Tempo impiegato 45'19" a una media di 4'32". Calorie consumate: 564, Frequenza cardiaca media 137 (massima 157). Cadenza 182 (massima 190) con passo medio di 1,21 mt. Temperatura 24° con assenza di vento e sole parzialmente coperto. Totale km al 02/10: 10 km. 

Mulinu Becciu, 30/09/21, ore 17:15. Lentissimo 3 km + 20 x 100 mt.

Allenamento breve tra le vie Setzu e Binaghi con 3 km di corsa lentissima per poi fare 20 volte i 100 mt in via Binaghi con recupero di 100 in souplesse. Totale 7 km. Sino al 30/09 fatto 245 km. 

Colle San Michele, 29/09/21, ore 10:15. Lento di 10 km in 47'56" (media 4'48" a km).

Allenamento nello sterrato ai piedi del Colle, lato nord est, di 10 km in 47'56" a una media di 4'48" a km. Lo sterrato è lungo solo 250 mt e da ovest verso est presenta una leggera ma costante salita, percorrerlo per 40 volte lo si può definire come lavoro semi-collinare. Partenza a 5' a km per poi a metà allenamento aumentare l'andatura intorno a 4'45" e chiudere con l'ultimo km a 4'15". Media battiti 134 e calorie consumate 577. Temperatura 26° con vento da nord-ovest. Totale km al 29/09/21: 238.

Mulinu Becciu, 28/09/21, ore 17:00. Lentissimo 5 km + 10 x 150 mt.

Allenamento tra le vie Setzu e Binaghi per  il lentissimo di 5 km mentre le ripetute da 150 mt le ho fatte in via Binaghi con recupero in souplesse di 150 mt. Totale km 8 a una media complessiva di 5'54". Totale km al 28/09/21: 228. 

Molentargius, 27/09/21, ore 10:20. Lento di 13 km in 1:03'35" (media km: 4'53").

 Allenamento con il nuovo Garmin 245 a Molentargius. 13 km in 1:03'35" a una media di 4'53" con frequenza cardiaca media di 135. Totale km al 27/09/21: 220.

Mulinu Becciu, 26/09/21, ore 17:30. Lentissimo di 7 km (Garmin 245).

Allenamento tra le vie di Mulinu Becciu per 7 km a una media di 6'15". Primo utilizzo del nuovo Garmin 245. Totale km al 26/09: 207.