lunedì 26 settembre 2016

Indice glicemico e carico glicemico: perché sono importanti e quali sono i valori degli alimenti. Scritto da Agnese Tondelli su "Ambiente Bio".

indice glicemico
Probabilmente avrete già sentito parlare di “indice glicemico”. L’indice glicemico (IG) ci aiuta a capire come i cibi contenenti carboidrati vengono assimilati dal nostro corpo.
Ogni alimento ha un valore diverso di IG, che può essere più o meno alto. La scala di valutazione oscilla tra 0 e 100: fino a 55, si dice che l’alimento ha un basso IG; se il valore supera i 70, si dice che i cibi hanno un alto IG.
Un Indice glicemico basso è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un Indice glicemico alto porta a un rapido assorbimento, e quindi alti picchi glicemici. Alti livelli di glucosio nel sangue stimolano un elevato rilascio di insulina, l’ormone deputato a ridurre la glicemia.
Conoscere l’indice glicemico degli alimenti può aiutarci a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Una cosa utile per tutti, in particolar modo per i diabetici e le persone in soprappeso.
L’indice glicemico viene calcolato testando, su volontari sani, quanto aumenta la glicemia in risposta al consumo di un alimento contenente una quantità standard di carboidrati, rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata).
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Ecco una piccola tabella di riferimento che mostra l’indice glicemico di alcuni alimenti:
ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO
Olio Extra Vergine (di qualità)      0
Pesto      15
Pinoli      15
Rabarbaro      15
Finocchi      15
Sedano, gambo      15
Peperoncino      15
Pistacchi      15
Peperoni      15
Crauti      15
Scalogno      15
Ribes nero      15
Farina di Carrube      15
Spinaci      15
Cicoria      15
Zucchine      15
Porri      15
Noci      15
Insalata (lattuga, scarola, riccia, rucola)      15
Cavolo      15
Arachidi      15
Erba acetosa      15
Germogli      15
Cavolfiore      15
Fagioli mangiatutto e cornetti      15
Succo di Limoni      20
Cacao in polvere amaro      20
Melanzane      20
Yogurt di soia      20
Carciofi      20
Cioccolato fondente min 85% cacao      20
Soia da cucina non zuccherata      20
Cioccolato fondente (min 75% cacao)      25
Lamponi      25
Purea di mandorle      25
Ceci crema      25
More      25
Lenticchie verdi      25
Mirtilli      25
Uva spina      25
Fragole fresche      25
Semi di zucca      25
Ciliegie      25
Ribes nero      25
Farina di soia      25
Fagiolo nano      25
Orzo      25
Piselli secchi      25
Mandarini e clementine      30
Carote crude      30
Pomodori      30
Ceci      30
Aglio      30
Albicocche      30
Marmellata senza zucchero      30
Fagiolini      30
Latte di soia      30
Lenticchie classiche      30
Barbabietole      30
Frutto della passione      30
Latte di mandorla      30
Ricotta      30
Rape crude      30
Pompelmo fresco      30
Lenticchie gialle      30
Pere     30
Cocco    35
Pane Esseno      35
Melograno fresco      35
Fagioli cannellini      35
Pomodori secchi      35
Prugne fresche      35
Succo di pomodoro      35
Lievito      35
Arance fresche      35
Senape      35
Fagioli neri      35
Mele fresche      35
Fagioli rossi      35
Girasole (semi)      35
Fico fresco      35
Wasabi      35
Pomodoro (salsa o passata)     35
Fafael (ceci)     35
Riso selvatico      35
Noci fresche      35
Semi di lino, sesamo, papavero      35
Farina di ceci      35
Fagioli borlotti      35
Ceci in scatola      35
Pesche fresche      35
Sedano rapa      35
Mela cotogna fresca      35
Piselli freschi      35
Albicocca secca      35
Mais ancenstrale      35
Farina di cocco      35
ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO
Farro 40
Succo di carota al naturale 40
Fico secco 40
Fave fresche 40
Prugne secche 40
Avena 40
Latte di cocco 40
Pasta integrale al dente 40
Kamut 40
Fagioli rossi in scatola 40
Pane Azzimo integrale 40
Grano Saraceno integrale (farina o pane) 40
Biscotti di pasta frolla (farina integrale no zucchero ) 40
Burro di arachidi 40
Succo di pompelmo no zucchero 45
Succo d’arancia, spremuta,no zucchero 45
Banana 45
Cus Cus integrale 45
Uva 45
Ananas 45
Pane di Kamut 45
Farina di Kamut 45
Piselli in scatola 45
Segale integrale (farina o pane) 45
Grano cotto 45
Mirtilli 45
Mango fresco 50
Muesli no zucchero 50
Cachi, frutto fresco 50
Kiwi * 50
Riso integrale 50
Pasta integrale al dente 50
Pane di quinoa 50
Succo di Mirtilli no zucchero 50
Biscotti integrali no zucchero 50
Maccheroni di grano duro 50
ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO
Papaya fresca 55
Pesca in scatola con zucchero 55
Marmellata con zucchero 65
Patate cotte con buccia 65
Pane integrale 65
Tamarindo dolce 65
Pane Nero 65
Mais, granturco in chicchi 65
Barbabietola cotta * 65
Uva passa 65
Sciroppo d’acero 65
Ananas in scatola 65
Pane di segale 65
Couscous 65
Muesli con zucchero o miele 65
Fagottino al cioccolato 65
Farro no integrale 65
Frutta candita 65
Fava cotta 65
Farina di castagne 65
Succo di canna da zucchero 65
Zucchero bianco (saccarosio) 70
Farina di granturco 70
Riso comune 70
Risotto 70
Cioccolato con zucchero 70
Gnocchi 70
Tagliatelle di grano tenero 70
Fetta biscottata 70
Biscotti 70
Zucchero scuro integrale 70
Pane bianco 70
Pane di riso 70
Brioche 70
Patate bollite senza bucce 70
Patatine chips 70
Miglio 70
Bibite gassate 70
Ravioli (farina di grano tenero) 70
Croissant 70
Polenta (semola di granturco) 70
Pane Azzimo 70
Dattero 70
Anguria, melone, cocomero * 75
Zucca * 75
Cialde e wafer 75
Purè di patate 75
Riso soffiato o gallette 80
Pane per hamburger 85
Pop corn 85
Maizena, amido 85
Farina bianca 85
Riso precotto 85
Latte di riso 85
Rapa cotta * 85
Sedano rapa cotta * 85
Pastinaca * 85
Cereali di granturco 85
Carote cotte * 85
Pane bianco senza glutine 90
Patate in fiocchi 90
Riso glutinoso 90
Farina di riso 95
Fecola di patata 95
Patate al forno 95
Patatine fritte 95
Glucosio 100
Sciroppo di glucosio 100
Sciroppo di frumento 100
Birra * 110
Sciroppo di Mais 115
* Nonostante un indice elevato, hanno un contenuto di glucide molto basso.
Anche i latticini, e alcuni derivati come mozzarella e formaggi stagionati, hanno un indice glicemico molto basso; allo stesso tempo, però, hanno un indice insulinico elevato. La stessa cosa vale per il caffè.
Abbiamo parlato di Indice Glicemico. Non possiamo a questo punto non parlare anche di carico glicemico, anche perché spesso si fa confusione tra le due cose. Il carico glicemico di un alimento (CG) tiene conto non soltanto della qualità del carboidrato, ma anche della quantità presente nella porzione media di un determinato alimento.
Questo particolare parametro si ottiene moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la sua quantità di carboidrati e dividendo per 100. Facciamo un esempio: il valore di IG dell’arancia è 35. Cento grammi di arance contengono 8 grammi di carboidrati. Se un’arancia pesa 150 grammi, il suo contenuto in carboidrati sarà pari a 12 g. Per calcolare il suo carico glicemico svolgeremo questa semplice operazione: 12 x 35 / 100 = 4,2.

Anche nel caso di carico glicemico esistono degli intervalli di valori, calcolati in riferimento a porzioni medie:
  • Carico glicemico dell’alimento alto ≥ 20
  • Carico glicemico dell’alimento medio 11-19
  • Carico glicemico dell’alimento basso ≤ 10
Nel caso dell’arancia di 150 g il carico glicemico è stato di 4,2, quindi basso.
Ecco invece i valori di carico glicemico giornalieri:
  • Carico glicemico giornaliero alto ≥ 120
  • Carico glicemico giornaliero medio 80-120
  • Carico glicemico giornaliero basso ≤ 80
In generale, i carboidrati meno lavorati, meno cotti e più grezzi hanno un IG e CG più favorevole. La modalità e il grado di cottura incidono infatti nella valutazione dell’indice glicemico di un alimento, che cresce all’aumentare del tempo e della temperatura di cottura. Allo stesso modo, l’IG di frutta e verdura aumenta con l’aumentare della maturazione.
Consumare alimenti a basso IG ma anche a basso CG migliora il controllo della glicemia nei pazienti che soffrono di diabete, riduce il rischio di sviluppare diabete di Tipo 2 e migliora i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
(Foto in evidenza: Visualpanic; foto interna: Emily Carlin).
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