Abbiamo visto in quest’articolo la Fase II del rinforzo dei glutei, ovvero la fase in carico su entrambe le gambe. Prima di passare alla Fase III, quella che simula maggiormente l’azione della corsa, in cui gli esercizi saranno fatti in appoggio su una gamba sola, è fondamentale essere in grado di raggiungere un obiettivo più semplice, cioè la stabilità su una gamba sola.
...imparate da lui!
Equilibrio proattivo significa: “So cosa fare per mantenere il mio corpo stabile – posso fare microcorrezioni per migliorare la mia stabilità”. L’obiettivo iniziale è rimanere fermi su una gamba sola su una superficie piana rigida: non ha nessun senso fare esercizi su una tavoletta oscillante o su un cuscino morbido a forma di semisfera se prima non avete un equilibrio stabile su una superficie ferma.
L’altro aspetto importante è che per avere una buona stabilità di tutto l’arto inferiore, occorre una stabilizzazione efficace delle fondamenta, in altre parole del piede.
Concetto fondamentale
L’85% del controllo e della stabilizzazione del piede è prodotta dall’alluce
Nel momento in cui correndo passate dalla fase di appoggio alla fase di spinta, in cui l’arco plantare si abbassa nel movimento chiamato pronazione, il piede è sotto il controllo attivo della muscolatura intrinseca del piede, principalmente dell’alluce. Muscolatura intrinseca significa che sono muscoli nel piede, e lavorano per evitare rotazioni eccessive - vedi iperpronazione - e collassi della volta plantare. L'eccessiva rotazione del retropiede rispetto all'avampiede è il meccanismo dietro la maggior parte degli infortuni al piede e alla gamba.
Se volete avere un’idea di quanto l’alluce controlli i movimenti eccessivi del piede, fate questa prova: prendete un martello e provate a piantare un chiodo impugnandolo come fate normalmente. In questo modo non avete problemi. Ora impugnate il martello con le ultime quattro dita poste come sempre, ma con il pollice aperto all'esterno, senza che questo tocchi il manico, come nell'immagine a fianco. Vi accorgerete che a stento riuscite a controllarlo: anche stringendo più forte con le altre dita, non cambierà molto. Vi serve il pollice attorno al manico per stabilizzare il martello.La stessa cosa succede nel piede: durante la pronazione il supporto dell'alluce stabilizza il piede controllando la torsione del retropiede rispetto all'avampiede. Uno degli esercizi che solitamente viene dato per rinforzare i muscoli del piede è la “presa” di un asciugamano con il piede “arricciando” le dita. Il problema di questo esercizio è che i muscoli che arricciano le dita dei piedi non si trovano nel piede, ma nella gamba (sotto al polpaccio), per cui non hanno nessun tipo di effetto stabilizzante sul piede. Se volete imparare a stringere “l'alluce attorno al manico”, la prima cosa che dovete imparare è spingere l'alluce al suolo senza che si pieghi la falange. La seconda cosa è isolare il movimento dell'alluce da quello delle rimanenti dita. Questo ci porta al primo esercizio.
PRIMO ESERCIZIO: Isolare l'alluce.
In inglese è chiamato Toe-Yoga, cioè letteralmente "Yoga per le dita"
Stando in piedi su entrambi i piedi, schiacciate l'alluce verso terra mentre sollevate delicatamente le altre dita.
Cercate di non muovere la caviglia, ma soprattutto non dovete piegare la falange dell'alluce verso il basso: questo è un segno che state dominando con i muscoli del polpaccio e non siete in grado di isolare i muscoli specifici del piede. Se avete difficoltà, prendete l'alluce con l'indice della mano, sollevatelo verso l'alto, e cercate di spingerlo verso il basso mentre fate resistenza con l'indice della mano. Questo v’insegnerà a isolare l'alluce dalle altre dita.
Imparate a isolare l'alluce con lo "Yoga per le dita"
Ora fate il contrario: sollevate l'alluce mentre schiacciate le altre dita verso il basso. Continuate in modo alternato a sollevare/abbassare l'alluce e le altre dita in maniera indipendente dall'altra. Fate questo semplice esercizio qualche decina di secondi più volte al giorno (per un totale di 3-4 minuti) fintantoché vi risulterà facile. Ricordate che anche se all'inizio potrebbe sembrare troppo difficile, i miglioramenti saranno rapidi, come in tutti i casi in cui non si lavora sulla forza, ma sull’abilità. Per un bel video dell’esercizio, cliccate qui.
Ora che siete in grado di isolare e controllare l'alluce, potete passare al secondo esercizio.
SECONDO ESERCIZIO : il single-leg balance, ovvero l'equilibrio su una gamba sola.
Come detto sopra, quello che vogliamo sviluppare è l'equilibrio proattivo, cioè la capacità di prevedere il movimento e compiere automaticamente le microcorrezioni necessarie per essere stabili. Sappiamo che l'equilibrio di un corpo è tanto maggiore quanto maggiore è la superficie d'appoggio: ciò vale anche per voi. Quindi pensate di allargare al massimo le dita per aumentare la base di appoggio (come vedremo in un prossimo articolo, questo è il motivo per cui le scarpe devono essere larghe davanti). Per utilizzare l'alluce nella stabilizzazione, è necessario che il peso sia equamente distribuito tra retropiede e avampiede. Molti runner hanno invece il difetto di stare troppo “seduti”, in appoggio sul tallone. Per ovviare, piegate leggermente il busto in avanti fino a che sentirete il peso equamente distribuito tra dietro e davanti. Ora premete l'alluce verso il basso come avete imparato nell'esercizio precedente, senza piegare la falange e cercando di ricreare l'arco del piede se vi è ceduto troppo con un eccesso di pronazione. E’ fondamentale che non si pieghino le falangi delle altre dita: questo indica una mancanza di stabilità da parte del piede. Se succede, rilassate un po’ le altre dita, mantenendo la pressione dell’alluce verso il basso: dovete pensare al vostro piede come a una ventosa attaccata al suolo, con la maggior superficie possibile. In realtà, dovreste riuscire a stare in equilibrio anche solo con l'alluce al suolo e le altre dita sollevate: provare per credere! Ora, sollevate l’altra gamba e rimanete fermi in questa posizione per 30 secondi. Immaginate un triangolo tra il primo metatarso, il quinto metatarso e la punta dell'alluce e cercate di mantenerlo in solido contatto con il pavimento.
Come detto, l'esercizio di equilibrio è fatto al meglio in brevi tranche di 20-30 secondi, più volte al giorno, piuttosto che in un unico blocco di 10 minuti. Potete farlo mentre vi lavate i denti, mentre cucinate o guardate la tv: molti saranno sorpresi di quanto è scarso il loro equilibrio ma anche di come rapidamente migliora. Quando andate un po' meglio, fate gli ultimi 15 secondi ad occhi chiusi. Cercate di ottenere la stabilità anche a occhi chiusi. Quello che succede è che man mano che la propriocezione migliora, riducete la dipendenza dal sistema visivo che vi serve all'inizio: miglior la percezione del vostro corpo nello spazio, il vostro feel. Sarà come mettere il pilota automatico, senza bisogno di pensarci. É dimostrato che il miglioramento delle abilità neuromuscolari di cui stiamo parlando porta a una diminuzione degli infortuni, aumento della velocità, dell'agilità, della reattività e riduzione dei tempi di appoggio: elementi di cui beneficiano tutti i runner.
Man mano che migliorate potete eseguire il single-leg balance mentre ruotate il busto, o mentre lanciate una palla contro il muro e la riprendete, o su superfici instabili come le tavolette o i palloni tipo BOSU.
Ora che avete un’ottima stabilità su una gamba sola, siete pronti per gli esercizi stabilizzazione della Fase III.
Samuele Graffiedi, Fisioterapista
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