Abbiamo visto in quest’articolo la Fase II del rinforzo dei glutei, ovvero la fase in carico su entrambe le gambe. Prima di passare alla Fase III, quella che simula maggiormente l’azione della corsa, in cui gli esercizi saranno fatti in appoggio su una gamba sola, è fondamentale essere in grado di raggiungere un obiettivo più semplice, cioè la stabilità su una gamba sola.

...imparate da lui!
Equilibrio proattivo significa: “So cosa fare per mantenere il mio corpo stabile – posso fare microcorrezioni per migliorare la mia stabilità”. L’obiettivo iniziale è rimanere fermi su una gamba sola su una superficie piana rigida: non ha nessun senso fare esercizi su una tavoletta oscillante o su un cuscino morbido a forma di semisfera se prima non avete un equilibrio stabile su una superficie ferma.
L’altro aspetto importante è che per avere una buona stabilità di tutto l’arto inferiore, occorre una stabilizzazione efficace delle fondamenta, in altre parole del piede.
Concetto fondamentale
L’85% del controllo e della stabilizzazione del piede è prodotta dall’alluce
Nel momento in cui correndo passate dalla fase di appoggio alla fase di spinta, in cui l’arco plantare si abbassa nel movimento chiamato pronazione, il piede è sotto il controllo attivo della muscolatura intrinseca del piede, principalmente dell’alluce. Muscolatura intrinseca significa che sono muscoli nel piede, e lavorano per evitare rotazioni eccessive - vedi iperpronazione - e collassi della volta plantare. L'eccessiva rotazione del retropiede rispetto all'avampiede è il meccanismo dietro la maggior parte degli infortuni al piede e alla gamba.

PRIMO ESERCIZIO: Isolare l'alluce.
In inglese è chiamato Toe-Yoga, cioè letteralmente "Yoga per le dita"
Stando in piedi su entrambi i piedi, schiacciate l'alluce verso terra mentre sollevate delicatamente le altre dita.
Cercate di non muovere la caviglia, ma soprattutto non dovete piegare la falange dell'alluce verso il basso: questo è un segno che state dominando con i muscoli del polpaccio e non siete in grado di isolare i muscoli specifici del piede. Se avete difficoltà, prendete l'alluce con l'indice della mano, sollevatelo verso l'alto, e cercate di spingerlo verso il basso mentre fate resistenza con l'indice della mano. Questo v’insegnerà a isolare l'alluce dalle altre dita.

Imparate a isolare l'alluce con lo "Yoga per le dita"
Ora fate il contrario: sollevate l'alluce mentre schiacciate le altre dita verso il basso. Continuate in modo alternato a sollevare/abbassare l'alluce e le altre dita in maniera indipendente dall'altra. Fate questo semplice esercizio qualche decina di secondi più volte al giorno (per un totale di 3-4 minuti) fintantoché vi risulterà facile. Ricordate che anche se all'inizio potrebbe sembrare troppo difficile, i miglioramenti saranno rapidi, come in tutti i casi in cui non si lavora sulla forza, ma sull’abilità. Per un bel video dell’esercizio, cliccate qui.
Ora che siete in grado di isolare e controllare l'alluce, potete passare al secondo esercizio.
SECONDO ESERCIZIO : il single-leg balance, ovvero l'equilibrio su una gamba sola.

Come detto, l'esercizio di equilibrio è fatto al meglio in brevi tranche di 20-30 secondi, più volte al giorno, piuttosto che in un unico blocco di 10 minuti. Potete farlo mentre vi lavate i denti, mentre cucinate o guardate la tv: molti saranno sorpresi di quanto è scarso il loro equilibrio ma anche di come rapidamente migliora. Quando andate un po' meglio, fate gli ultimi 15 secondi ad occhi chiusi. Cercate di ottenere la stabilità anche a occhi chiusi. Quello che succede è che man mano che la propriocezione migliora, riducete la dipendenza dal sistema visivo che vi serve all'inizio: miglior la percezione del vostro corpo nello spazio, il vostro feel. Sarà come mettere il pilota automatico, senza bisogno di pensarci. É dimostrato che il miglioramento delle abilità neuromuscolari di cui stiamo parlando porta a una diminuzione degli infortuni, aumento della velocità, dell'agilità, della reattività e riduzione dei tempi di appoggio: elementi di cui beneficiano tutti i runner.
Man mano che migliorate potete eseguire il single-leg balance mentre ruotate il busto, o mentre lanciate una palla contro il muro e la riprendete, o su superfici instabili come le tavolette o i palloni tipo BOSU.
Ora che avete un’ottima stabilità su una gamba sola, siete pronti per gli esercizi stabilizzazione della Fase III.
Samuele Graffiedi, Fisioterapista
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