L’importanza delle proteine per un’alimentazione sana ed equilibrata è spesso sottovalutata: un adeguato apporto di aminoacidi può aiutarci a controllare la fame, a ridurre gli sbalzi glicemici e a trasformare la massa grassa in massa magra.
L’ importanza delle proteine nella dieta.
L’importanza delle proteine per un’alimentazione sana ed equilibrata è spesso sottovalutata: in particolare numerose diete per il controllo del peso non tengono conto che, nel tentativo di restringere l’apporto calorico, finiscono con l’impoverire anche la già scarsa quota proteica consumata giornalmente.
Negli USA sono state promosse diverse diete basate sulle proteine: tra queste, la dieta Atkins, che è purtroppo caratterizzata da un surplus di proteine animali che comportano un sovraccarico di metaboliti dell’azoto (urea, ammoniaca) oltre che di grassi saturi tipici dei cibi di origina animale.L’importanza delle proteine per un’alimentazione sana ed equilibrata è spesso sottovalutata: in particolare numerose diete per il controllo del peso non tengono conto che, nel tentativo di restringere l’apporto calorico, finiscono con l’impoverire anche la già scarsa quota proteica consumata giornalmente.
L’utilizzo di integratori proteici è in gran parte relegato alla costruzione di massa muscolare: ma, sia che vogliamo perdere peso, sia che vogliamo mantenere il nostro peso attuale, l’importanza delle proteine va ben oltre l’aspetto fisico e la costruzione di massa muscolare.
Le proteine: una necessità per tutti
Le proteine sono una componente importante di ogni cellula del nostro corpo.Sono un composto organico, costituito da 22 aminoacidi, che possono essere visti come i ‘mattoni’ di cui sono costituiti gli esseri viventi.
Gli aminoacidi devono essere obbligatoriamente forniti dagli alimenti, in quanto non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, e per questo sono definiti aminoacidi essenziali.
Insieme ai grassi e ai carboidrati, le proteine sono dei “macronutrienti”, ciò significa che il corpo ne ha bisogno in quantità relativamente grandi. L’Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti ha concluso che il nostro fabbisogno giornaliero di proteine dovrebbe essere tra il 10 e il 35 % della nostra introduzione giornaliera di calorie, dove gli uomini ne necessitano leggermente di più rispetto alle donne.
Le proteine sono presenti nei muscoli e negli organi e il corpo le utilizza per costruire e riparare tessuti, così come per la produzione di enzimi, ormoni e neurotrasmettitori. Per questo, la carenza di proteine può compromettere funzioni importanti e può causare la perdita di massa muscolare: di conseguenza viene messo a rischio il nostro stato di benessere, anche a livello psichico.
Come le proteine influiscono sul nostro peso corporeo.
La diffusa popolarità delle diete ad alto contenuto proteico negli USA si deve in larga parte alla loro capacità di aiutare a controllare la fame. Quando le proteine vengono assorbite inviano al cervello il segnale di diminuire la fame.
Un altro beneficio delle proteine è che mantengono la massa muscolare, che com’è noto aumenta il metabolismo. Infatti, rispetto al tessuto adiposo, i tessuti ad alto contenuto proteico, come i muscoli, consumano molta più energia: di conseguenza un rapporto elevato tra massa magra e massa grassa innalza il tasso metabolico, ovvero consumiamo più energia a parità di altri fattori. Se trascuriamo l’esercizio fisico quando invecchiamo, la nostra massa muscolare diminuisce, quindi rimanere in forma è una chiave per bruciare il grasso mantenendo alto il nostro metabolismo.
Le proteine inoltre evitano quell’eccessivo innalzamento e caduta degli zuccheri nel sangue (alti e bassi glicemici) che possiamo sperimentare dopo aver mangiato dei dolci senza un adeguata introduzione di proteine.
L’importanza di una colazione sana ed equilibrata
Molti di noi fanno una colazione ricca di carboidrati e povera di proteine (cappuccio e brioche oppure latte e cereali): a metà mattina ci succede di avere fame, quindi ricorriamo a degli snack di fortuna, più o meno salutari (frutta, cracker, caffè), ma, di solito sempre poveri di proteine. Questo è dovuto a repentini sbalzi di glicemia e dell’insulina(l’ormone che controlla il tasso di zuccheri nel sangue). Poiché l’insulina è un ormone che favorisce anche l’accumulo di grassi nei tessuti adiposi, il soprappeso e l’obesità sono la conseguenza di una colazione povera di proteine o, peggio, dell’abitudine a saltare questo pasto importante.
Fabbisogno proteico: di quante proteine abbiamo bisogno?
Il fabbisogno di proteine per una persona attiva è stabilito pari a 1 grammo per ogni kg. di peso corporeo (quindi 60 g. per una persona che pesa 60 kg.). Le persone che fanno attività fisica almeno 3 volte la settimana o intendono tenere sotto controllo il loro peso necessitano di 1,2 grammi di proteine ogni kg. di peso (quindi una persona di 60 kg. deve assumere 72 grammi di proteine). Le persone che fanno attività fisica intensa quotidianamente necessitano invece di 1,6 grammi/kg. (quindi quasi 100 grammi al giorno per una persona di 60 kg).
Le fonti proteiche: quante proteine troviamo in una porzione?
Vediamo ora alcuni cibi con il loro contenuto di proteine in grammi:
Le proteine delle UOVA e PRODOTTI CASEARI
• Albume d’uovo: 7 albumi = 25 g (è una buona fonte di proteine, povero di grassi)
• Formaggio molle fresco (magro): 1 tazza = 28 g
• Mozzarella (magra): un pezzo da ca. 30 g = 8 g
• Yogurt (magro): vasetto da ca. 170 g = 5 g
• Latte parzialmente scremato: 1 tazza = 8,5 g
Nel latte la porzione più salutare di proteine è contenuta nel siero (siero proteine), mentre la caseina risulta di digestione più difficoltosa ed è meno tollerata. Quindi sono da preferire lo yogurt e la ricotta mentre è meglio contenere l’apporto di formaggi nella dieta.
Le proteine della Carne
• Manzo (magro): 85 g (cotto) = 25 g
• Petto di pollo: 85 g (cotto) = 25 g
• Petto di tacchino: 85 g (cotto) = 25 g
• Prosciutto di tacchino: 115 g (cotto) = 18 g
• Filetto di maiale: 85 g (cotto) = 24 g
Le proteine delle carni sono molto ricche e complete (contengono tutti gli aminoacidi essenziali) ma sono di digestione difficoltosa e vengono parzialmente digerite, determinano la produzione di urea e ammoniaca e sono associate ad elevati contenuti di grassi saturi: quindi è meglio non eccedere con la carne.
Le proteine del pesce
• Pesce pescato nell’oceano: 115 g (cotto) = da 25 a 31 g
• Gamberi, granchio, aragosta: 115 g (cotti) = da 22 a 24 g
• Tonno: 115 g (al naturale) = 27 g
• Pettini: 115 g (cotti) = 25 g
Il pesce è una valida fonte proteica, la migliore tra le fonti animali.
Le proteine dei vegetali :FAGIOLI, LENTICCHIE E CEREALI
• Fagioli (neri, borlotti, ecc.): ½ tazza (cotti) = 7 g
• Lenticchie: ½ tazza (cotte) = 9 g
• Quinoa : ½ tazza = 6 g
• Tofu: ¼ di forma = 7 g
• Hamburger vegetale: un hamburger = da 5 a 20 g (a seconda della marca)
Si tratta di fonti proteiche molto salutari anche se solo la soya fornisce tutti gli aminoacidi in quantità equilibrata: di conseguenza è meglio associare questi cibi tra loro (es.pasta e fagioli, minestre di legumi e cereali, ecc…). Anche alcuni cereali pronti sono fonti di proteine buone. Controlliamo le etichette, alcuni contengono più di 10 g di proteine a porzione.
Una fonte di proteine non vale l’altra!
Da quanto abbiamo visto occorre essere sicuri di avere fonti salutari di proteine senza alti livelli di grassi saturi. Per esempio, soia, noci e nocciole, e cereali integrali forniscono proteine con pochi grassi saturi e offrono una grande quantità di fibre sane così come di micronutrienti. Ora che abbiamo aumentato la nostra conoscenza delle proteine, possiamo migliorare la nostra dieta e permettere alla buona salute di prendere forma.
Le fonti proteiche: quante proteine troviamo in una porzione?
Vediamo ora alcuni cibi con il loro contenuto di proteine in grammi:
Le proteine delle UOVA e PRODOTTI CASEARI
• Albume d’uovo: 7 albumi = 25 g (è una buona fonte di proteine, povero di grassi)
• Formaggio molle fresco (magro): 1 tazza = 28 g
• Mozzarella (magra): un pezzo da ca. 30 g = 8 g
• Yogurt (magro): vasetto da ca. 170 g = 5 g
• Latte parzialmente scremato: 1 tazza = 8,5 g
Nel latte la porzione più salutare di proteine è contenuta nel siero (siero proteine), mentre la caseina risulta di digestione più difficoltosa ed è meno tollerata. Quindi sono da preferire lo yogurt e la ricotta mentre è meglio contenere l’apporto di formaggi nella dieta.
Le proteine della Carne
• Manzo (magro): 85 g (cotto) = 25 g
• Petto di pollo: 85 g (cotto) = 25 g
• Petto di tacchino: 85 g (cotto) = 25 g
• Prosciutto di tacchino: 115 g (cotto) = 18 g
• Filetto di maiale: 85 g (cotto) = 24 g
Le proteine delle carni sono molto ricche e complete (contengono tutti gli aminoacidi essenziali) ma sono di digestione difficoltosa e vengono parzialmente digerite, determinano la produzione di urea e ammoniaca e sono associate ad elevati contenuti di grassi saturi: quindi è meglio non eccedere con la carne.
Le proteine del pesce
• Pesce pescato nell’oceano: 115 g (cotto) = da 25 a 31 g
• Gamberi, granchio, aragosta: 115 g (cotti) = da 22 a 24 g
• Tonno: 115 g (al naturale) = 27 g
• Pettini: 115 g (cotti) = 25 g
Il pesce è una valida fonte proteica, la migliore tra le fonti animali.
Le proteine dei vegetali :FAGIOLI, LENTICCHIE E CEREALI
• Fagioli (neri, borlotti, ecc.): ½ tazza (cotti) = 7 g
• Lenticchie: ½ tazza (cotte) = 9 g
• Quinoa : ½ tazza = 6 g
• Tofu: ¼ di forma = 7 g
• Hamburger vegetale: un hamburger = da 5 a 20 g (a seconda della marca)
Si tratta di fonti proteiche molto salutari anche se solo la soya fornisce tutti gli aminoacidi in quantità equilibrata: di conseguenza è meglio associare questi cibi tra loro (es.pasta e fagioli, minestre di legumi e cereali, ecc…). Anche alcuni cereali pronti sono fonti di proteine buone. Controlliamo le etichette, alcuni contengono più di 10 g di proteine a porzione.
Una fonte di proteine non vale l’altra!
Da quanto abbiamo visto occorre essere sicuri di avere fonti salutari di proteine senza alti livelli di grassi saturi. Per esempio, soia, noci e nocciole, e cereali integrali forniscono proteine con pochi grassi saturi e offrono una grande quantità di fibre sane così come di micronutrienti. Ora che abbiamo aumentato la nostra conoscenza delle proteine, possiamo migliorare la nostra dieta e permettere alla buona salute di prendere forma.
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