mercoledì 21 dicembre 2016

Come si allenano i top runner. Tratto da RunLovers

Vi siete mai chiesti come fanno i top runners a correre così veloci? Una maratona in poco più di due ore, il che significa correre per 42 km a più di 20 km/h. Genetica, certamente, ma anche e soprattutto tanto allenamento. Ma che significa tanto allenamento ? Vediamo l’esempio di due tra i più grandi maratoneti della storia: Haile Gebrselassie e Geoffrey Mutai

Haile Gebrselassie

La preparazione tipo di un atleta del calibro di Gebrselassie prevede un kilometraggio settimanale di circa 220 km. Il che significa un totale mensile che sfiora i 900 km.
Tutti questi km vengono distribuiti all’interno di 13 sedute settimanali. Due al giorno tranne la Domenica che, essendo giorno di riposo, prevede una sola seduta.
Le sedute più lunghe sono di tre ore ad un passo lento. Si fa per dire, visto che la corsa lenta di Gebrselassie è di 3’45 al km!
Le giornate tipo sono quindi presto descritte. Si comincia alle 5.30 del mattino per un allenamento di circa 2 ore dove percorre 20 km. Il tutto su terreno sterrato e con un andamento in progressione.
Quindi rientra a casa, colazione e via per una giornata di lavoro. Gebrselassie è infatti molto popolare nel suo paese e gestisce varie attività.
Terminato il lavoro c’è un’altra seduta di allenamento, questa volta in palestra per esercizi fisici e, generalmente, altri 10 km sul tapis roulant.
Ed ecco che in un giorno i km accumulati sono già tra i 30 e i 35. Da quanto sostiene lo stesso atleta, non fa sedute di ripetute ma sfrutta moltissimo la corsa in progressione.
Se lo dice lui.

Geoffrey Mutai

Per il fresco vincitore della maratona di New York i km settimanali sono all’incirca gli stessi anche se distribuiti in un numero inferiore di sedute. Va considerato inoltre il fatto che si allena in Kenya, su un altopiano a 2500 metri sul livello del mare. E questo influisce non poco sulle difficoltà dell’allenamento.
Considerando il periodo di massimo carico, anche il maratoneta kenyano è solito sostenere due allenamenti al giorno ma con qualche differenza rispetto a Gebrselassie. Innanzitutto utilizza un giorno (la Domenica) per riposare completamente mentre il Giovedi è il giorno dove concentra l’allenamento più duro della settimana, una singola seduta ma di 40 km corsi in progressione.
Come ha dichiarato lo stesso Mutai il Giovedi è come il giorno della gara. Sveglia alle 4:30, una colazione veloce e alle 5:30 è pronto per la corsa. Lungo le colline attraversate dal percorso di 40 km che deve compiere.
Tipicamente l’allenamento di Mutai nella settimana è il seguente:
Lunedi : Mattino 24 km di corsa lenta (tra i 5′ e i 4′ al km), pomeriggio 12 km di corsa lenta (36 km totali)
Martedi: Mattino 50 minuti di corsa lenta, Pomeriggio ripetute da 1 km (24 km totali)
Mercoledi: Mattino 20 km di corsa lenta, Pomeriggio 24 km di corsa lenta (44 km totali)
Giovedi: Mattino 40 km in progressione. Pomeriggio riposo
Venerdi: Mattino 20 km di corsa lenta, Pomeriggio 24 km di corsa lenta (44 km totali)
Sabato: Mattino Ripetute veloci, Pomeriggio Riposo (20 km totali)
Domenica: Riposo
Facile no?

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