lunedì 11 giugno 2012

Allenamento settimana dal 11-06 al 17-06.

Il periodo di stop quasi totale è durato circa 5 mesi. L'ultima mia gara era stata a Dolianova in data 08-01-12 (vedi foto in testa al blog). Da allora sino a fine maggio la fascite plantare non mi ha permesso di allenarmi e tanto meno gareggiare. Vediamo come è andata la ripresa.
Dopo 2 settimane di adattamento (dal 28-05 al 10-06) con uscite leggerissime che non superavano i 5 km. per un totale di 25 km. a settimana eccomi nuovamente a fare un allenamento completo.

Lunedì. 11-06. Mulinu Becciu, ore 7,30. 1° allenamento come si deve. Riscaldamento 15' a due passi da casa (via Binaghi e dintorni) per poi affrontare due serie da 2,7 km. con rec. 3'. Le serie da 2,7 km. consistono in 3 giri di un circuito tra le vie Binaghi, via Asquer, via Aresu e via Setzu lungo circa 900 mt. cadauno. Il ritmo delle due serie è intorno a 4'45" in partenza con leggera progressione sino a 4'30" nell'ultimo giro.Chiusura dell'allenamento con 10 x 100 mt. in leggera salita (via Binaghi) e con leggera progressione. Totale allenamento del 11-06 di circa 9 km. (2,5 km. riscaldam., 5,4 km. allenamento, 1 km. allunghi).

Martedì, 12-06Mulinu Becciu, ore 10,10. Decido sul momento di fare un allenamento per il fiato per cui parto dal punto più basso di Via Binaghi per affrontare il giro tipico "a forma di 8" (via Binaghi, Asquer, Aresu e Setzu) lungo circa 900 mt. La giornata è caldissima, ci saranno almeno 28°, ma per fortuna è ventilata. Parto ad un ritmo di 5’10” a  km. sperando di fare almeno 10 giri del circuito. Dopo il terzo giro sento la sofferenza dovuto alla mancanza di fiato ma cerco di reagire. La fatica è intensa e la sento proprio nella difficoltà a sollevare bene le gambe in quei pochi tratti di salita della Via Aresu. Al 5° giro mi rendo conto che forse è meglio non forzare eccessivamente e puntare su un ritmo costante di 4’50” a km. Durante il 6° giro decido di portare a termine il giro per fermarmi  al punto di partenza e recuperare il fiato. Qualche minuto di stretching e alcuni passi con esercizi sulle braccia. Decido di ripartire e mi rendo conto che seppure all'inizio il corpo reagisce bene alla ripresa non ci vuole molto tempo a ritornare nella condizione di difficoltà avvertita nei precedenti giri. Non è giornata buona per l’allenamento. Forse è meglio arrivare al terzo giro e chiudere così la giornata agonistica. Infatti mi fermo all'arrivo del 3° giro e mi avvio di ritorno a casa, a piccoli passi, con la consapevolezza che la ripresa non è per niente cosa facile. Ci vuole il tempo giusto per l’adattamento a degli sforzi che il mio corpo per molti mesi ormai aveva dimenticato. Per oggi chiudo con i due step da 6 e da 3 giri per un totale di poco più di 8 km. Certamente dovrò recuperare in qualche modo le gambe ed il corpo decisamente stanchi. Vediamo cosa dice un bravo tecnico come Fulvio Massini sullo stretching, sono sicuro che mi darà indicazioni utili.

Mercoledì, 13-06Mulinu Becciu, ore 8,00, riscaldamento 15’ nei dintorni di via Binaghi. Decido di fare il tragitto molto variegato di 1650 mt. dove c’è una variante al “giro a 8” con allungamento verso via Asquer, da percorrere tutta, e leggera salita in via Gherardo delle Notti sino a riconnettermi a v. Asquer. E’ un giro con costanti sali scendi dove è molto difficile tenere una velocità costante. I giri da compiere sono 3 per un totale di circa 5000 mt. Primo giro in 7’26” con buone sensazioni e ottimo respiro. Secondo giro sento affiorare la stanchezza nei punti di maggiore salita (v. Aresu) ma tutto sommato le gambe salgono molto bene e la spinta non è male, tempo 7’18”. Terzo giro in leggera sofferenza ma con la facilità nella falcata e capacità di sopportazione dello sforzo molto buona, tempo 7’15”. Complessivamente circa 5 km. in 21’59”. Ottimo risultato rispetto a ciò che avevo combinato il giorno prima. Buona anche la media, intorno a 4’25”. Ma non è ancora finita. Stretching ed esercizi sulle braccia per 5’ e si parte con i 200 mt. Sono previsti 10 bei 200 in via Binaghi, parte più bassa, con svolta su via Aresu di circa 25 mt. La pendenza in salita nella v. Binaghi è molto leggera, anche se costante, ma quei pochi metri sulla via Aresu sono un po' tosti. Non si parla certo di pendenze importanti, però già la curva stretta a sinistra per poi chiudere, con la stanchezza accumulata in spinta, con la salita sino all'’arrivo, non è facile. Mi escono quasi tutti alla stessa velocità. 43” alto o 44” scarso. Il recupero è in “souplesse” e cammino per circa 2’. Con un recupero così ampio riesco a recuperare facilmente la fatica ed ogni volta a ripartire con molta grinta. Tutto sommato anche i 200 mi consentono di velocizzare per cui rientro a casa con un ottimo allenamento, non eccessivo come lunghezza ma di altissima qualità, dove ho sommato alla spinta costante sui diversi livelli di altitudine del 5000 un lavoro spigoloso ed energico dei 200. Totale km. del giorno 10. Riscaldamento circa 3 km., poi il 5000 mt. ed in chiusura i 10 x 200.

Giovedì, 14-06-12. Riposo assoluto.

Venerdì, 15-06Mulinu Becciu, ore 7,00, riscaldamento zona Mulinu di 15’ sino ad arrivare nel punto di partenza per l’allenamento previsto di 10000 mt. Il percorso non è altro che un isolato nella zona di Mulinu Becciu con due strade che formano un circuito rettangolare lungo 1030 mt. completamente piatto. Le due strade sono quelle di Via Carpaccio e Via Giotto. La partenza avviene proprio nel punto di congiunzione tra le due vie nella zona più a ovest, e i km. sono ben segnalati in ogni giro. La temperatura è abbastanza alta data l’ora, siamo sui 22° con assenza totale di vento. Il primo km.  è piuttosto tranquillo, lo percorro in 4’45” e senza grossi problemi. Nel 2° e 3° km.  cerco di non forzare e di trovare una certa costanza nella corsa, riesco a percorrerli senza grande disagio a 4’41” e 4’37”. Nel quarto e quinto km. aumento gradualmente l’andatura ma cercando sempre di dosare le forze e riesco a chiudere in 4’33” e 4’30”. Totale primi 5 km. 23’06”. Niente male, anche se però devo fare ancora altri 5 km. Si incomincia a sentire la fatica dovuta soprattutto al fatto che fino ad oggi, da circa 20 gg. non avevo mai superato i 5 km. Dal 6° all' 8° km. cerco di dominare la fatica con una maggiore attenzione nel gesto della corsa. Le attenzioni maggiori vanno al movimento delle gambe dove cerco di ampliare la falcato con una maggiore apertura a partire dall’anca e con una maggiore sollevamento delle ginocchia. I risultati sono molto buoni anche se la fatica si fa sentire sempre di più.  Questi i parziali dal 6° all' 8 km.: 4’23”, 4’21”, 4’21”. Niente male. Gli ultimi 2 km. , seppure siano i più faticosi, riesco a portarli a termine senza grandi problemi. Passo in 4’20” il 9° e mi permetto di spingere nella fase di chiusura nel 10° chiudendolo in 4’10”. Totale dei secondi 5 km. 21’36”. La somma totale dei 10 km. fatti risulta 44’42” con una media complessiva di 4’29” a km. Ritorno a casa molto soddisfatto e rifletto sulla possibilità di poter affrontare una gara agonistica breve nelle prossime settimane.

Sabato, 16-06Mulinu Becciu, ore 8,00. Riscaldamento con giro tra Mulinu e Via Giotto per 15’ circa. Oggi decido di fare un allenamento tranquillo per recuperare il lavoro fatto venerdì  dove ho spinto sui 10000 mt. Parto dal punto più in basso da Via Binaghi per affrontare il giro da 1650 mt. con l’intenzione di affrontarlo ad un passo da lento. I giri previsti sono 6 per un totale di circa 10 km. L’andatura è molto tranquilla, intorno ai 5’ a km. Ci sono molti punti di sali scendi  per cui il fatto di dover cambiare continuamente andatura rende molto interessante l’allenamento. Il 1° giro lo chiudo in 8’20” senza grande affanno. Nel 2° giro procedo sempre con molta cautela cercando di curare il gesto tecnico della corsa e chiudendolo in 8’14”. Nel 3° giro accuso una leggera stanchezza ma riesco a tenere un buon ritmo (8’11”). Nei successivi giri sento sempre una costante stanchezza che però non influisce più di tanto sul prosieguo dell'’allenamento. I tre giri restanti li chiudo in 8’00”, 7’46” e 7’41” completando il tutto in 48’13”. Tutto sommato è stato un’allenamento affrontato più che altro per acquisire ancora un po' di fiato in aggiunta ad un lavoro piuttosto duro del giorno precedente. Con questo allenamento chiudo la settimana con oltre una cinquantina di km. e con una ottima conferma, il piede ormai è recuperato quasi totalmente e posso cercare di riguadagnare il terreno perduto.

Domenica, 17-06. Riposo assoluto.

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