martedì 29 novembre 2016

Metabolismo, come accelerarlo. Scritto da Mabel Bocchi su "www.Gazzetta.it".

A parità di dieta, età e sesso ci sono persone che dimagriscono con una certa facilità e altre che per smaltire solo pochi etti devono sudare le fatidiche sette camice. Tutta questione di metabolismo. C’è chi lo eredita veloce e brucia a tutto andare e c’è chi se lo ritrova lento e quindi trasforma il cibo ingerito in energia con maggiore difficoltà. Ma non tutti i mali vengono per nuocere …
Secondo alcuni recenti studi, quando si possiede un metabolismo particolarmente veloce si va incontro ad un’ usura prematura dell’organismo a causa dell’eccessiva produzione di radicali liberi che, distruggendo le pareti di rivestimento delle cellule, accelerano il processo di invecchiamento. Magra consolazione, capiamo, per chi si ritrova quotidianamente a lottare contro la bilancia. Ma anche in questa sfortunata ipotesi, si può intervenire accelerandolo. Come? Sostanzialmente in due modi: con l’attività fisica e l’alimentazione.

PIU' MUSCOLI — Come prima azione bisogna intervenire sulla massa muscolare, la più attiva dal punto di vista metabolico: più muscoli si hanno, più calorie si bruciano.

Per intenderci, per sostenere in una giornata un chilo di muscolo abbiamo bisogno di circa 25 kcal, per fare la stessa cosa con un chilo di grasso al massimo di 7. Se quindi aumentiamo la nostra massa muscolare, non solo rubiamo spazio alla ciccia, ma incrementiamo anche il nostro metabolismo basale, che rappresenta ben il 60-75% del nostro dispendio energetico totale.
Se poi a questo dispendio energetico che l’organismo utilizza per soddisfare i suoi bisogni vitali sommiamo le calorie bruciate grazie al ricambio proteico richiesto dai muscoli, tessuti vivi e in continuo rinnovamento, e aggiungiamo quelle utilizzate durante l’esercizio fisico, ecco che qualche risultato cominceremo certamente a vederlo.

Ma quale tipo di attività fisica dobbiamo praticare per dare una sveglia al nostro pigro metabolismo? A poco serve starsene fermi seduti sei giorni su sette e poi, con un rigurgito improvviso di attivismo, scatenarsi. Ogni attività utile a mettere in moto i nostri muscoli va bene, quindi cominciamo con il dimenticare l’ascensore, andiamo al lavoro a piedi o in bicicletta, diamoci al giardinaggio, facciamo le pulizie di casa con una certa vivacità, passeggiamo con il cane, facciamo un po’ di isometrica mentre lavoriamo al computer. In pratica, ci si deve impegnare ad essere attivi in ogni momento della nostra giornata.

PESI E AEROBICA — A questa nostro recuperato desiderio di movimento dovremo aggiungere almeno tre sedute d’allenamento settimanali, della durata non inferiore ai 40'.
Sedute che oltre a comprendere gli indispensabili riscaldamento iniziale e stretching finale, partano con il potenziamento delle grandi masse muscolari e si concludano con un’attività di tipo cardio.

Prima quindi gli esercizi di forza e poi quelli aerobici, in modo tale da arrivare a quest’ultimi con gran parte del glicogeno muscolare già utilizzato: un escamotage che ci permetterà di avere meno zuccheri a disposizione e di conseguenza andare ad intaccare prima e di più i grassi.
Non avete voglia di andare in palestra? Nessun problema, non sono necessari ricercati macchinari, ma semplicissimi pesi liberi. La solita raccomandazione: gradualità.

E un consiglio: ciò che conta è quanti chili sollevate in un determinato arco di tempo, quindi molto meglio molte ripetizioni con carichi sub massimali, che poche ripetizioni con carichi enormi che poi richiedono pause particolarmente lunghe tra un esercizio e l’altro. Se parliamo di attività aerobica, quella con i maggiori poteri dimagranti è senza dubbio la corsa, specie se praticata ad andatura costante, per una trentina di minuti e mantenendo una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax, sostanzialmente quella che ti permette di parlare con un eventuale compagno, ma non di cantare.

Ma altrettanto efficaci, specie se non vogliamo sovraccaricare troppo le articolazioni quando il sovrappeso è notevole, anche altre attività di resistenza come il nuoto, la bicicletta, il camminare a passo veloce.

ACQUA FREDDA — Partiamo dall’acqua perché il corpo per bruciare di più non può farne a meno. L'acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e meno del 35% della massa grassa e se siete disidratati il vostro metabolismo diminuirà inesorabilmente.

Almeno due litri al giorno, molta di più se fate attività fisica. Meglio se molto fredda, in quanto costringe lo stomaco a riscaldarla per portarla alla temperatura corporea, impegnandolo così in un lavoro extra che comporta un ulteriore consumo, valutato in circa 10 kcal al giorno. Non tante, ma meno di niente.
Una colazione abbondante, in cui non abbondino carboidrati semplici e grassi, è il miglior modo per iniziare la giornata: fornisce la giusta scorta di energia ed è un ottimo acceleratore del metabolismo. Non saltiamo i pasti e non sottoponiamoci a diete eccessivamente restrittive: entrambe le soluzioni aumentano la capacità del nostro corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti, perché l’organismo ritenendo di ritrovarsi in una situazione di carestia se li tiene cari cari a mo’ di scorta.

FRUTTA&VERDURA — Mangiare meno, ma spesso, quindi senza fare passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, aiuta a perdere peso. L’ideale sarebbe inserire uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio, in modo tale da mantenere l’apparato digerente sempre impegnato.

Nella dieta non devono mancare frutta e verdura, potenti antiossidanti, né i grassi in grado di evitare la produzione di ormoni anabolici che influiscono sul metabolismo rallentandolo, né tanto meno le proteine necessarie a fornire il giusto vigore alla muscolatura e dal potente effetto termogeno.
Tra gli attivatori del metabolismo il più potente è certamente il tè verde, con un’azione sebbene solo temporanea, in grado di incrementare la spesa energetica del 17%. Similarmente si comportano i cibi particolarmente speziati e ricchi di pepe, peperoncino rosso o verde.

SONNO — Da evitare le cene abbondanti e i notturni raid in frigorifero. Durante la notte il nostro metabolismo si abbassa e così gran parte delle calorie ingerite anziché essere trasformate in energia vengono immagazzinate. Non esagerate con lo zucchero bianco raffinato, per intenderci quello che si trova nei dolci e in tutti i soft drink.

Favorisce l’accumulo di grasso e con il passare del tempo il diabete; preferitegli i carboidrati complessi, quelli contenuti nei cereali, farinacei, legumi e patate. Non assumete per dimagrire farmaci e soprattutto anfetamine. Gli effetti collaterali sono deleteri: ipertensione, aritmie e una forte dipendenza psicologica molto difficile da disinnescare. Cercate di dormire almeno sette ore per notte: le persone che non dormono a sufficienza tendono ad aumentare di peso.


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