martedì 4 ottobre 2016

Perché per fare il muscolo ci vuole il cibo. Scritto da Michela Speciani.

Come "per fare un tavolo ci vuole il legno" (diceva la canzone), per fare muscolo ci vuole il cibo che consenta all'organismo di mantenerne la funzionalità.

Ecco perché chi fa sport tenendosi a dieta stretta o mangiando davvero poco spesso non ottiene i risultati sperati, né in termini di aumento di massa magra né in riduzione della massa grassa.
Chi segue una dieta ipocalorica o fortemente ipocalorica di solito perde poco grasso e molto muscolo, soprattutto se il grasso non è molto e la dieta viene protratta a lungo.
I muscoli sono organi dispendiosi: mantenerli funzionali richiede un'importante quantità di energia da parte dell'intero organismo, non solo mentre vengono usati, ma anche, ad esempio, durante il sonno o altre attività meno impegnative.
L'energia viene dal cibo ed ecco perché, per chi fa molto sport, è importante abbinare un giusto apporto calorico e nutrizionale, per costruire massa magra e perdere massa grassa (la presenza di massa magra è un fattore indispensabile a una reale riduzione delle proprie scorte di grasso).
Lo sport va fatto con le scorte piene e lo stomaco vuoto una saggia attenzione nutrizionale nel giorno o nelle ore precedenti all'attività fisica assicura le scorte piene mentre l'attività fisica ad almeno un paio d'ore dall'ultimo pasto (che, nel caso, va fatto in maniera bilanciata, abbinando carboidrati e proteine, e non eccessiva) aiuta ad arrivarci senza inutili appesantimenti e con una migliore gestione dell'energia disponibile.
Il momento migliore per mangiare è subito dopo l'attività fisica: è questo il momento in cui è più utile fornire alle cellule muscolari gli aminoacidi e l'energia consumati durante l'allenamento. La quota proteica del pasto che segue lo sport diventa particolarmente importante: carne, pesce, uova, formaggi e semi oleosi sono, in questo momento, particolarmente utili per aiutare la massa magra a strutturarsi. Le cellule si trovano per altro, dopo l'attività, nelle condizioni migliori per crescere.
Assumere la giusta quantità di proteine resta importante durante tutto l'arco della giornata, quando si vuole costruire muscolo e, in particolare, è utile assumere un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti nei tre pasti, in modo che siano meglio assorbite.
Una persona che pesi 60 kg, ad esempio, durante la giornata dovrà assumere circa 60 grammi di proteine. Gli alimenti tipicamente "proteici" contengono tuttavia anche nutrienti differenti (e acqua), così che, 100 grammi di carne e pesce contengono circa 20 grammi di proteine, mentre, ad esempio, un uovo ne contiene 6 grammi.
Un altro momento nutrizionalmente essenziale per chi voglia costruire massa magra è la prima colazione.
Il primo pasto della giornata è quello che dice al sistema ormonale dell'intero organismo se la condizione generale è di ricchezza o carestia. Poiché i muscoli sono dispendiosi, la loro funzionalità sarà salvaguardata solo in caso di "segnale di ricchezza": in carestia meglio investire in grasso che in muscolo.
La prima colazione "del campione", magica per stimolare la costruzione di massa magra e la perdita di massa magra grazie all'aumento del metabolismo, dovrebbe rappresentare anche il 45-50% delle entrate alimentari dell'intera giornata (quota proteica compresa).
Fare una buona prima colazione richiede un piccolo investimento in minuti di cui anticipare la sveglia a fronte di un guadagno davvero sostanziale e sorprendente in termini di salute, benessere e risultati tangibili.
Un ultimo appunto sul "giusto apporto calorico": contare le calorie nella propria quotidianità è ormai un po' superato anche perché è ormai arcinoto che la stessa caloria mangiata a colazione o a cena ha due effetti diversi e che il modo in cui questa viene assunta varia profondamente il suo destino.
Il giusto apporto calorico può dunque essere considerato quello che consente di passare con serenità da un pasto all'altro, arrivando anche a cena con un sano appetito, senza morire di fame.
Se la fame è troppa e l'impatto glicemico del pasto precedente è stato basso, il segnale è chiaro: non si è mangiato abbastanza al pasto precedente o al primo pasto della giornata.
Buon appetito, dunque, e buona costruzione di massa magra, a tutti.

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