mercoledì 21 settembre 2016

Allenamento corsa per dimagrire: 10 consigli da seguire. Tratto da QNM.

La corsa è lo sport perfetto per sviluppare muscoli e dimagrire senza attrezzi e senza ripetizioni noiose. Correre è molto più divertente della palestra e molto meno costoso: bastano infatti un paio di scarpe e un po’ di buona volontà. 
Vediamo quali sono i passi da compiere per far migliorare sempre più.
1- Visita medica: Il primo passo che bisognerebbe fare prima di andare a correre, è una visita accurata presso un Centro di medicina sportiva. Un elettrocardiogramma a riposo e dopo sforzo, un esame isperometrico e delle urine, sono sufficienti per avere un quadro generale della salute.

2- Come iniziare: Si dovrebbe iniziare quindi con una camminata lenta, per passare ad una un po’ più veloce fino ad arrivare alla corsa vera e propria, il tutto in circa due mesi, usando un cardiofrequenzimetro per monitorare i battiti cardiaci che devono rimanere tra il 60 e il 70% della frequenza massima (si calcola sottraendo l’età a 220).
3- Quante volte? Correndo tre volte a settimana per almeno mezz’ora, l’allenamento è ottimale. Facendolo una sola volta alla settimana si rischia di danneggiare il cuore perchè lo si sforza al massimo senza allenarlo. Da tenere comunque sempre in considerazione il detto ” l’attività fisica è come una medicina: a basse dosi non fa male, ad alte fa danni”.
4- I benefici: solo un allenamento corretto porta benefici a livello fisico (migliora la circolazione e rinforza cuore, ossa e articolazioni), metabolico e sull’umore: infatti correre aiuta la produzione di endorfine.
5- Il binomio con l’alimentazione: ogni attività fisica va poi accompagnata da una corretta alimentazione, per controllare il peso e per garantire l’energia necessaria all’organismo ad affrontare lo sforzo. Prima di correre quindi niente digiuno nè abbuffate.
- L’ideale è un pasto leggero a base di carboidrati complessi, che vengono trasformati in zuccheri lentamente per essere messi a disposizione dell’organismo durante la corsa, un paio di ore prima dell’allenamento.
-Dopo aver finito di correre, carboidrati per reintegrare e proteine per riparare microtraumi a muscoli e articolazioni.
-Bere molto prima o durante la corsa non serve a molto, a meno che l’allenamento non duri più di un’ora oppure faccia molto caldo.
6- Come vestirsi: vietato usare indumenti che impediscono la traspirazione e prediligere tessuti tecnici che mantengono caldi i muscoli senza trattenere il sudore.
7- Le scarpe: le scarpe poi devono essere comode, leggere, con la suola ammortizzata specialmente sul tallone e con la caviglia libera.
8- Il terreno: va considerato anche il terreno sul quale si andrà a correre, considerando che sull’asfalto andrà usata una suola molto ben ammortizzata, sullo sterrato una suola antiscivolo e sulla sabbia una più stabile.
9- Stretching: prima di iniziare a correre. sarebbe buona norma fare uno stretching dolce, che non sostituisce assolutamente il riscaldamento.
10- Come concludere l’allenamento: la fine della corsa deve terminare progressivamente, per contrastare la tendenza dei muscoli a irrigidirsi dopo l’attività fisica, ma soprattutto perchè fermandosi di colpo il cuore continua a pompare sangue ai muscoli, lasciando scoperte altre zone tipo il cervello, causando capogiri o vertigini.
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