Su Planu, 29/01/26. 8 km collinari in 41'40" a 5'12" a km.

Allenamento non facile di 8 km tra le vie di Su Planu su un percorso lungo 500 mt da fare a bastone. Nel percorso vi era incluso anche circa 100 mt di sterrato erboso. Temperatura piacevole di 14° con bellissimo sole  ma con un forte vento di maestrale (28 km/h). Tempo impiegato 41'40" con partenza da fermo (1° km 6'01") per poi andare in leggera progressione sino a chiudere l'ultimo km con a 4'35". Dislivello 130 mt, calorie 565. F C Media 129 (max 151), con potenza media watt di 316 (max 483). Cadenza di corsa media di 179 (max 192), lunghezza media passo di 1,08 mt.  

Mulinu Becciu, 26/01/26. 6 k su strada in 28'23" a 4'43" a km.

Allenamento semicollinare tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km (sarebbe dovuto essere di 8 ma ho dovuto interrompere per pioggia). Temperatura 10° con tiepido sole e vento di maestrale. Tempo impiegato 28'23" a una media di 4'43" a km. Partenza a 5'04" e ultimo km a 4'24". Dislivello 74 mt, calorie 415. F C Media 138 (max 156), potenza media watt 335 (max 503), cadenza di corsa media 184 (max 191) e lunghezza media passo 1,15 mt. 

Mulinu Becciu, 22/01/26. 5 X 500 mt a 1'44" di media (rec. 2').

Allenamento 5 X 500 mt nell'isolato di Mulinu Becciu tra lee vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.060 mt. Temperatura di 13° con nuvolosità accentuata e rischio pioggia. Per calcolare la velocità media ho analizzato il passo medio a km di ogni 500 e diviso per 2. Questi i parziali: 1° 500 in 1'45"; 2° in 1'46"; 3° in 1'43"; 4° in 1'43"; 5° in 1'40". Media 1'44". Dislivello 9 mt, calorie 205. Riscaldamento 4 km, allenamento 2,5 km, defaticante 1,5 km. 

Pabillonis, 18/01/26. Gara di cross di 3,78 km. Raffronti con la gara di Cagliari del 11/01/26 e resoconto mia gara.

A Pabillonis va in scena la seconda giornata di cross del 2026. Per i Master non è una gara qualsiasi: in palio c’è il titolo societario, maschile e femminile. L’aria è quella giusta, carica di aspettative, con ancora addosso le sensazioni fresche della gara di una sola settimana prima, a Cagliari, nel parco di Molentargius, dove si assegnava invece il titolo Assoluti.

Due gare ravvicinate, quasi un “back to back”, che permettono inevitabilmente dei confronti.

Le location sono state entrambe di livello altissimo: spazi verdi splendidi, organizzazione impeccabile, servizi curati. Anche la struttura del percorso presenta analogie importanti: giri corti, da 1.890 metri, che per la categoria over 60 hanno portato in entrambi i casi a una distanza effettiva di 3,78 km invece dei 4 previsti.

Circuiti compressi, nervosi, con continui cambi di direzione, serpentine, andata e ritorno affiancati e tantissime ripartenze. Ma se Cagliari era già selettivo, Pabillonis alza ulteriormente il livello: più tecnico, più spezzato, più faticoso. Dislivelli, fango, tratti insidiosi e difficoltà “balistiche” che non lasciano mai respirare davvero.

Ottima, in entrambe le manifestazioni, la gestione dei chip, che ha garantito precisione e fluidità agli arrivi. Da segnalare anche la grande partecipazione: se a Cagliari il numero era già alto, a Pabillonis l’isola risponde praticamente al completo.

Da sottolineare una vera costante tra le due gare: le atlete della Cagliari Atletica Leggera, protagoniste assolute, capaci di conquistare il titolo societario tra le Assolute a Cagliari e di ripetersi tra le Master a Pabillonis. Complimenti sinceri.

E nonostante i grandi numeri, orari rispettati alla perfezione. Non scontato.

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La mia gara

Ore 11:05, puntuali. Partenza over 60.

Mi schiero sulla sinistra, con in testa un’idea ben precisa: replicare la partenza di Cagliari, aggressiva e pulita. Spingere forte nel rettilineo iniziale e prendere le due curve a destra davanti a tutti.

Ma il cross, si sa, raramente segue il copione.

Resto invischiato nel gruppo di testa, passo largo nelle curve, affiancato da due o tre atleti. Niente vantaggio, niente spazio. Quando finalmente si apre il lungo rettilineo penso: “Ora sistemo tutto”. Illusione.

Per almeno 30 metri sono chiuso tra quattro atleti, costretto a un continuo zig-zag per trovare un varco. Provo a forzare, ma Fanari e Muscas rispondono con decisione. Vengo di nuovo riassorbito su un’andatura che non è la mia.

Alla seconda curva a destra rischio anche il contatto con Fanari. Per evitarlo mi sposto all’ultimo istante, con un balzo laterale che spezza il ritmo. Mi ritrovo intorno alla sesta posizione mentre davanti Fiori e Castronovo dettano legge, liberi di gestire traiettorie e spazi.

Per fortuna arriva il rettilineo in leggera discesa. È il momento di sacrificarsi.

Spingo forte, al limite. Metto tutto quello che ho. E finalmente succede: esco dalla bagarre, mi ritrovo da solo.

Operazione riuscita.

Arrivo nel punto più basso del tracciato con qualche metro di vantaggio e preparo mentalmente la risalita. Prima però c’è una curva strettissima a destra, resa viscida da un fango morbido dove qualcuno è già scivolato. Massima attenzione. Passo pulito.

Guardo di lato: vedo gli inseguitori scendere in picchiata mentre io devo ricompormi, respirare, riorganizzare le forze per risalire.

Il sopralluogo fatto prima della gara paga. Conosco ogni metro. Anche la scelta delle scarpe classiche, non chiodate, si rivela giusta: meno grip, ma più comfort su un terreno duro, a tratti pietroso.

Ora sono terzo assoluto. E questo mi accende.

Fiori e Castronovo li conosco: a Cagliari mi avevano preceduto di una quindicina di secondi. Ma oggi le sensazioni sono diverse.

Alla fine della risalita arriva uno degli ostacoli più curiosi: una strettoia in single-track con sabbia rossa, 15 metri in stile Poetto. I piedi affondano, l’andatura crolla. Passo anche questo.

Primo chilometro: 4’11”.

Poco dopo, altro ostacolo: un cumulo artificiale di terra, alto circa 1,5 metri, da salire e scendere immediatamente, aiutati da tronchi disposti a gradinata. Spettacolare. Foto assicurate.

Si entra poi nella parte più tortuosa del percorso: serpentine strette sotto le piante, incroci continui, quasi una gara di Formula 1 nel fango. Nuova discesa: spingo fortissimo.

Mi avvicino sempre di più a Castronovo. La grinta sale. Dietro ho margine.

Ed è lì che capisco che posso osare.

Lo supero. Seconda posizione.

Fiori è ancora davanti, solo, ma il distacco non è incolmabile.

Nuova risalita, passaggio “virtuale” sotto il gonfiabile, poi ancora discesa. E qui arriva forse la difficoltà più impegnativa della gara: una cunetta profonda oltre un metro, da affrontare quattro volte, saltando da una parte all’altra in piena velocità. In discesa non si corre piano, e gestire salti e appoggi a ritmi intorno ai 4’20” non è affatto banale. Alterno ingresso dentro e salto lungo. Serve sangue freddo.

Finalmente l’ultima risalita verso il gonfiabile.

Siamo a metà gara.
Secondo chilometro: 4’20”.

Da qui in poi è tutta gestione. Sono in solitaria, controllo il ritmo, affronto ogni difficoltà con lucidità. E metro dopo metro, senza strappi, mi avvicino ancora a Fiori, mantenendo però un distacco rassicurante su chi insegue.

Taglio il traguardo secondo assoluto.

Risultati:
1° Fiori 15’58”
2° io 16’09”
3° Castronovo 16’19”
4° Cocco 16’26”
5° Fanari 16’26”
6° Uras 16’34”
7° Muscas 16’41”
8° Stefanopoli 17’33”

1° di categoria SM65.

Una gara dura, tecnica, vera. Di quelle che restano addosso.

Pabillonis, 18/01/26. Gara di cross su 3,78 km in 16'09" a 4'16" a km. Sintesi della mia gara.

Gara di cross a Pabillonis valida come campionato sardo Master di società. Il percorso è lungo 1,85 km per giro e per noi, over 60, sono previsti 2 giri pari a 3,78 km. Io la chiudo in 16'09" a una media di 4'16". Questi i parziali: 1° km in 4'10"; 2° in 4'20"; 3° in 4'19"; 4° 780 mt in 3'19" (a 4'16" a km). Dislivello 24 mt, calorie 236. Temperatura 16°, nuvoloso con leggero vento di scirocco. F C Media 134 (max 152), potenza media in watt 355 (max 476). Cadenza di corsa media 183 (max 205), lunghezza media passo 1,25 mt. Risultato: 1° posto di categoria SM65 e 2° assoluto su 72 arrivi.

Cagliari Molentargius, 11/01/26. Resoconto della mia gara di cross lunga 3,78 km.

 

Cagliari Molentargius, 11/01/26. Gara di cross di 3,78 km.

«Ai vostri posti…
Pronti…
Via.»

Lo sparo parte a poco più di un metro da me. È secco, violento, quasi troppo vicino. Non c’è il tempo di pensare: il corpo reagisce da solo, scatta in avanti, come se qualcuno avesse premuto un interruttore. La gara è iniziata.

Siamo nel cuore del Parco di Molentargius, nella zona più vicina a Cagliari. Un posto bellissimo, che però oggi non concede nulla. Pochi minuti prima della partenza ci hanno avvisato che la distanza è cambiata: non più 3 km, ma quasi 4, divisi in due giri. Una di quelle notizie che devi accettare senza discuterle, aggiustando subito le aspettative.

Siamo circa cinquanta atleti, tutti over 60, più tre donne. La partenza è insolita: dieci griglie affiancate, come nelle corse dei cavalli. Cinque atleti per griglia, ordine casuale. Davanti a noi uno spazio ampio che, dopo un centinaio di metri, si stringe improvvisamente in un imbuto. Lì si deciderà molto.

Appena parto capisco subito che il terreno sarà il vero avversario. L’erba è ingannevole, nasconde buche, avvallamenti, appoggi incerti. Per fortuna avevo fatto un giro di prova e scelto di correre con scarpe normali: una decisione che, passo dopo passo, si rivelerà giusta.

Spingo forte fin dall’inizio. So che devo arrivare davanti al punto di convergenza, dove c’è anche una piccola pozzanghera di fango. Non voglio restare intrappolato. Ci arrivo per primo. È un attimo, ma è un buon segnale. Subito sento le voci di alcuni amici: poche parole, ma bastano a farmi sentire nel posto giusto.

Sono in testa. L’andatura è alta.
Il percorso si snoda in serpentine, le affronto cercando di sfruttare ogni centimetro. Qui siamo in leggerissima discesa, con il maestrale alle spalle: condizioni che invitano a osare. Solo dopo la gara scoprirò che ogni giro misura 1.900 metri, per un totale di 3.790.

Il primo chilometro vola via. Il Garmin segna 3’57”. Un tempo che mi rende orgoglioso, anche se dentro sento chiaramente che il prezzo da pagare arriverà più avanti.

Le curve continue mi permettono di controllare cosa succede dietro. A pochi metri c’è un terzetto compatto: Fiori, Ecca e Castronovo, tutti SM60. Non sono i miei avversari diretti. Io sono SM65. I miei veri rivali sono più indietro, una ventina di metri. Questa distanza mi dà fiducia, mi alimenta.

A metà del secondo chilometro il percorso cambia faccia. Arriva una leggera salita e, soprattutto, il vento di maestrale ora è contro. Qui sento il gruppo dei tre avvicinarsi, metro dopo metro, finché mi superano con un’andatura più brillante. Li lascio andare, senza forzare. La gara è lunga, e so che devo restare lucido.

Sotto il gonfiabile il distacco dai primi tre è di circa dieci metri. Lo stesso vale tra me e il mio primo avversario di categoria, Uras. Gli altri sono più lontani. Il secondo chilometro si chiude in 4’10”. Nulla è deciso.

Ora il circuito lo conosco. So dove spingere e dove difendermi. Correre sull’erba significa accettare un piede meno reattivo, curve scivolose, appoggi instabili. E poi c’è il terreno già segnato da chi è passato prima: questa è la terza gara della giornata, e l’erba ormai è tutt’altro che intatta.

Il terzo chilometro è il più favorevole. Devo solo gestire, controllare le distanze. Superata la zona del gonfiabile, il tifo scompare. Rimane il silenzio. Solo il respiro, il rumore delle scarpe sull’erba. È in questi tratti che sei davvero solo con la gara.
Chiudo il chilometro in 4’06”.

L’ultima parte è la più dura: gli ultimi 790 metri ripropongono il falsopiano e il vento contro. Davanti a me i primi tre hanno ormai preso il largo, una sessantina di metri. Io mantengo margine su chi mi segue e sui miei diretti avversari di categoria. Capisco che ormai la gara è definita.

Più avanti, già a 200 metri dall’arrivo, vedo la battaglia per la vittoria assoluta. Fiori ha guidato a lungo, ma negli ultimi 100 metri Ecca cambia passo, lo supera e va a vincere. Castronovo chiude poco dopo.

Io arrivo senza forzare, tranquillo, con circa 15 secondi di distacco dal terzetto di testa. Dietro di me, a una trentina di metri, arriva Cocco. Gli ultimi 790 metri li chiudo in 3’19”.

Taglio il traguardo.
3,79 km in 15’33”, a 4’06” al chilometro.
Quarto assoluto. Primo di categoria SM65.

Mulinu Becciu, 14/01/26. 15 X 200 mt media 42" recupero 90".

Allenamento in via Binaghi a Mulinu Becciu con 15 X 200 mt recuperando 90" da fermo. La media finale è stata intorno a 42" anche se qualche ripetuta ha superato i 200 mt. Questi i risultati: 1° 200 mt in 42"; 2° in 45"; 3° in 42"; 4° in 43"; 5° in 40"; 6° in 43"; 7° in 40"; 8° in 43"; 9° in 40"; 10° in 43"; 11° in 39"; 12° in 42"; 13° in 39"; 14° in 43"; 15° 38". Le ripetute con i numeri dispari erano in leggera discesa al contrario quelli a numero pari. 

Le buone abitudini fin da piccolo. Scritto dal Dott. Filippo Ongaro.

Dott. Filippo Ongaro.

Una volta che un bambino si è abituato a sapori molto dolci, a cibi grassi o salati, all’uso continuo di bevande dolcificate, si creerà una sorta di necessità biochimica che lo spingerà a cercare sempre più spesso alimenti del genere. Le nostre abitudini alimentari si formano molto precocemente e alcune ricerche hanno dimostrato che gli alimenti di questo tipo provocano nel cervello un forte rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore della soddisfazione e del piacere, che spingerà la persona a cercare dosi sempre più alte dell’alimento che ne ha provocato il rilascio.

Cagliari Molentargius, 11/01/26. Gara di cross di 3,8 km in 15'33" a 4'06" a km.

Gara di cross all'interno del Parco di Molentargius lunga 3,8 km. Due giri di quasi 2 km su un percorso erboso abbastanza impegnativo con una serie di curve continue e presenza di alcuni ostacoli lungo il circuito. Temperatura intorno ai 10° con presenza di vento intenso (26 km/h) proveniente da nord. Partenza poco dopo le ore 11 con le categorie dai SM60 in su. Tempo impiegato 15'33" a una velocità di 4'06" a km. Questi i parziali: 1° km in 3'57"; 2° in 4'11"; 3° 4'06"; 790 mt a 4'11". Dislivello 13 mt, calorie 238. F C Media 144 (max 152), cadenza di corsa media 185 pam (max 207), lunghezza media passo 1,31 mt.  

La sconvolgente verità sulla raffinazione della farina bianca. Tratto da "Equilibrium".

Se non hai mai sentito parlare di alimentazione naturale, quello che leggerete potrebbe davvero sorprendervi, ed è probabile che vada ad intaccare delle convinzioni profonde sul cibo che ci portiamo dietro dalla nascita, e che la nostra tradizione italiana non ci aiuta di certo a smussare.

LA SCONVOLGENTE VERITA’ SULLA RAFFINAZIONE DELLA FARINA BIANCA

Cosa sono le endorfine? Tratto da "My-Personaltrainer".

Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante. La loro azione è simile alla morfina e ad altre sostanze oppiacee.

L'interesse scientifico verso le endorfine iniziò negli anni intorno al 1970 quando gli studi sull'effetto di alcuni oppiodi esogeni (ad esempio la morfina) condusse alla scoperta di recettori specifici all'interno del sistema nervoso centrale. Si ipotizzò quindi che il cervello stesso fosse in grado di sintetizzare delle "morfine endogene" che furono chiamate, appunto, endorfine.

Attualmente si conoscono quattro distinte classi di endorfine, dette rispettivamente "alfa", "beta", "gamma" e "delta".

Tutta la verità sulle bacche di Goji. Scritto da Valentina Venanzi su "L'Huffington Post".

Quanti di voi hanno mai sentito parlare delle bacche di Goji?

In realtà è già da diverso tempo che circolano idee a volte anche errate circa le proprietà di queste
bacche selvatiche.

Ma che cosa hanno di speciale tanto da essere addirittura pubblicizzate dal mondo dello spettacolo?
Prima di consigliare la loro assunzione ai miei pazienti mi sono documentata circa i benefici di questi alicamenti (ossia alimenti dall'elevato contenuto di composti fitochimici che permettono di svolgere una funzione preventiva per diverse patologie) .

Colle di San Michele, Cagliari. 06/01/26. Mt 600+500+400+300+200 (rec. 3').

 Allenamento nel rettilineo pianeggiante ai piedi del Colle di San Michele a Cagliari sulle distanze di mt 600+500+400+300+200 con recupero da fermo di 3'. Temperatura sui 13° con leggero maestrale e rischio di pioggia. Per ciascuna delle brevi distanze ho preferito dividere il senso di marcia effettuando una inversione a U e ripartendo quasi da zero. Questi i parziali: 600 mt in 2'17" (3'46"); 500 in 1'48" (3'37"); 400 in 1'25" (3'32"); 300 in 1'02" (3'30"); 200 in 40" (3'21"). Totale allenamento 8 km, 4 di risc. 2 allenam. e 2 defat.  

Mulinu Becciu, 03/01/26. 6 K in progressione in 26'05" a 4'21" a km.

Allenamento nel circuito semicollinare tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu lungo 1.060 mt. Temperatura ottimale di 17° con leggero vento di libeccio e un ottimo sole. Decido di partire con pochissimo riscaldamento (per esigenze di tempo) per affrontare un lavoro in progressione di pochi km. Questa la sequenza del tempo impiegato nei 6 km con indicato anche la media di frequenza cardiaca, la potenza media in watt e lunghezza media passo: 

1° km: in 4'49",  F C 126, W 318, passo 1,17 mt; 

2° km 4'34", 135, 342, 1,23; 

3° km 4'25", 140, 364, 1,27;

4° km 4'16", 145, 380, 1,31;

5° km 4'07", 151, 387, 1,34;

6° km 3'53", 155, 394, 1,38.

Totale 6 km in 26'05" a una media di 4'21". Dislivello 65 mt e calorie 392. F C Media 141 bpm (max 159), potenza media 363 (max 502). Cadenza di corsa media 180 pam (max 192), lunghezza media passo 1,28 mt. Totale allenamento 8 km: 1 riscaldamento, 6 allenamento, 1 defaticante.

Perché per fare il muscolo ci vuole il cibo. Scritto da Michela Speciani.

Come "per fare un tavolo ci vuole il legno" (diceva la canzone), per fare muscolo ci vuole il cibo che consenta all'organismo di mantenerne la funzionalità.

Ecco perché chi fa sport tenendosi a dieta stretta o mangiando davvero poco spesso non ottiene i risultati sperati, né in termini di aumento di massa magra né in riduzione della massa grassa.

Chi segue una dieta ipocalorica o fortemente ipocalorica di solito perde poco grasso e molto muscolo, soprattutto se il grasso non è molto e la dieta viene protratta a lungo.

Su Planu/Mulinu Becciu. 10 K di collinare in 53'10" a 5'19" a km.

Primo allenamento dell'anno 2026 a due passi da casa su un percorso lungo 3 km divisi equamente tra i comuni di Selargius e Cagliari. Partenza da freddo con una temperatura intorno a 9°, cielo nuvoloso e forte umidità. Primo km a 6'13" per poi aumentare gradualmente sino a chiudere il 10° km in 4'26". Totale 10 km in 53'10" a una media di 5'19". Dislivello 142 mt con 674 calorie. F C Media 128 (max 152), potenza watt media 300 (max 467), cadenza di corsa media 178 e lunghezza media passo di 1,05 mt.