Allenamento settimana dal 17-03 al 23-03-13.

Foto da "Calamosca" verso il faro di Sant'Elia.

Lunedì, 17-03-14. Campo Coni, ore 07,00. Dopo alcuni giri di campo ho deciso di uscire per fare un po di km. senza preoccuparmi tanto del crono. Mi sono indirizzato verso "Calamosca" sino ad arrivare vicino allo "Stabulario" per poi spostarmi verso "Marina Piccola" e girarci all'interno sino a fare anche un piccolo tratto di spiaggia del Poetto. Dopo alcuni km. con la vista sul mare ho deciso di rientrare al Campo Coni attraverso il sentiero che collega "Marina Piccola" a "Calamosca" sino poi rientrare dal lato "Stadio Sant'Elia" sino al Campo. Totale 14 km. molto tranquilli ad una media "presunta" intorno a 5' a km.
Martedì, 18-03-14. Riposo assoluto.
Mercoledì, 19-03-14. Mulinu Becciu, ore 12,00. (Rinvio allenamento sui 400 mt. a giovedì dovuto ad inadeguato riposo per lavoro notturno in Auchan). Allenamento molto tranquillo tra le vie di Mulinu Becciu. Ho fatto 3 giri da 1650 mt. (5 km.) ad un ritmo da 5' a km. Poi mi sono spostato nella zona tra Via Carpacio, Via Giotto e Via Piero della Francesca e ho fatto altri 5 km. ad un passo intorno a 4'30" a km. Totale allenamento 10 km.
Giovedì, 20-03-14. Campo Coni, ore 07,10. Riscaldamento in pista di 4 km. per poi fare un lavoro di "interval-training" sui 400 mt. Nello specifico ho fatto 10 x 400 mt. ad una media di 1'22" (tra 1'24" e 1'20") con un recupero di soli 1'15". Poi ho fatto un defaticante di 2 km. a ritmo lento. Totale 10 km. di cui 4 di riscaldamento, 4 di lavoro specifico e 2 di defaticamento.

Venerdì, 21-03-14. Parco di Molentargius, ore 07,30. Avendo fatto ieri un lavoro di "interval-training" con 10 x 400 mt. oggi mi sono dedicato una giornata in mezzo alla natura e nel silenzio più totale. Meglio del "Parco di Molentargius" non potevo scegliere. Già sabato 15-03 ho fatto il lungo di "20 km." con l'amico Rivoldini a una media di 4'11" in preparazione della gara di Assemini (Mezza Maratona il 30-03) però se anche oggi dovessi fare un'altra "ventina" non credo ci stia male. Una cosa è certa, saranno 20 km. di sterrato. Faccio 1 km. di leggero riscaldamento nel parcheggio a due passi dall'Edificio del Sale per poi iniziare il mio allenamento lungo la ciclabile che dall'ingresso del Parco, lato Cagliari, conduce sino alla cittadina di Quartu Sant'Elena. L'idea è quella di arrivare al parco di Is Arenas, a due passi da Quartu, arrivando dal lato delle saline dove è presente una variante alla ciclabile, per poi attraversare completamente il parco di Is Arenas (1 km.) ed entrare nel parco presente dall'altra parte della strada dove è presente un circuito di 1 km. perfettamente pianeggiante. Sarà proprio dentro questo piccolo parco che farò la maggior parte dei km. (10) per poi rientrare al punto di partenza lontano 5 km.

Parte del percorso che conduce al parco vicino a "Is Arenas".

Un po di numeri... Totale 20 km. in 1:22'56" ad una media complessiva di 4'09". Calorie consumate 1414. Questo il riepilogo dei km.: 1° a 4'40"; 2° 4'33"; 3° 4'23"; 4° 4'21"; 5° 4'12"; 6° 4'06"; 7° 4'04"; 8° 4'08"; 9° 4'03"; 10° 4'05" (primi 10 km. in 42'42"); 11° 4'03"; 12° 4'07"; 13° 4'04"; 14° 4'01"; 15° 4'02"; 16° 3'59"; 17° 4'01"; 18° 4'05"; 19° 4'04"; 20° 3'53" (secondi 10 km. in 40'14"). Niente male in vista di Assemini anche se per me l'appuntamento vero e proprio è Chia (27-04-14) dove si "gioca sul serio" (Campionati Italiani di Mezza Maratona).

Sabato, 22-03-14. Parco Molentargius, ore 08,00. Allenamento in compagnia di Armando Xaxa (atleta ipovedente) con partenza dal parcheggio nel parco vicino a "Is Arenas" per fare un tragitto interno al Parco di Molentargius di 11 km. La partenza è molto lenta (5'45") ma la quasi totalità dei km. li abbiamo affrontati ad un andatura costante vicina a 5' a km.

Domenica, 23-03-14. Parco di Molentargius, ore 09,00. Allenamento in compagnia di Enrico Rivoldini e Alessio Pili. Breve riscaldamento (1 km.) nel parco a destra dopo 350 mt. sulla sterrata che da Quartu conduce sino a Cagliari. Poi abbiamo percorso la pista ciclabile sino al parco che si trova a metà strada tra Quartu e Cagliari. Giro all'interno del piccolo parco (1600 mt.) per poi riprendere la ciclabile e arrivare sino ai due parchi presenti proprio nella parte più estrema verso Cagliari. Dopo aver attraversato entrambi i due parchi ci siamo ripresi la ciclabile per ritornare verso Quartu. Nuovo giro all'interno del parco a metà strada, in senso inverso a prima e rientro al punto di partenza. Totale 13 km. in 1:02' con partenza molto tranquilla nella prima parte della corsa per poi incrementare leggermente l'andatura sino ad affrontare gli ultimi 5 km. ad un andatura vicino a 4'20". Totale 14 km. con 1 km. di riscaldamento e 13 di corsa lenta con leggera progressione.