Ozieri (Chilivani), 01/02/26. Gara di cross di 3,89 km in 17'27" a 4'29" di media.

Gara di cross lunga 3,89 km all'interno dell'ippodromo di Chilivani su un percorso molto duro per via delle intense piogge cadute nei giorni precedenti. Temperatura mite (13° al sole) con leggero vento freddo di maestrale. Tempo impiegato 17'27" a una media di 4'29". Partenza abbastanza intensa (4'17") con 1° km in seconda posizione assoluta dopo Fiori poi nel secondo km (4'27") ho dovuto rallentare per via degli abbondanti pozzanghere di fango e sono stato raggiunto da Muscas. 3° km (4'43") di poco dietro Muscas ho mantenuto un distacco costante di una decina di metri sino all'arrivo (ultimi 890 mt a 4'28" di velocità). Arrivo in 3^ posizione assoluta con Fiori decisamente in testa e io a 4" da Muscas che si aggiudica il titolo regionale di corsa campestre SM65. Dislivello 21 mt calorie 267. F C Media 143 (max 153), potenza watt 342 (max 489). Cadenza di corsa media di 185 (max 214), lunghezza media passo 1,21 mt.     

Su Planu, 29/01/26. 8 km collinari in 41'40" a 5'12" a km.

Allenamento non facile di 8 km tra le vie di Su Planu su un percorso lungo 500 mt da fare a bastone. Nel percorso vi era incluso anche circa 100 mt di sterrato erboso. Temperatura piacevole di 14° con bellissimo sole  ma con un forte vento di maestrale (28 km/h). Tempo impiegato 41'40" con partenza da fermo (1° km 6'01") per poi andare in leggera progressione sino a chiudere l'ultimo km con a 4'35". Dislivello 130 mt, calorie 565. F C Media 129 (max 151), con potenza media watt di 316 (max 483). Cadenza di corsa media di 179 (max 192), lunghezza media passo di 1,08 mt.  

Mulinu Becciu, 26/01/26. 6 k su strada in 28'23" a 4'43" a km.

Allenamento semicollinare tra le vie Setzu e Binaghi di 6 km (sarebbe dovuto essere di 8 ma ho dovuto interrompere per pioggia). Temperatura 10° con tiepido sole e vento di maestrale. Tempo impiegato 28'23" a una media di 4'43" a km. Partenza a 5'04" e ultimo km a 4'24". Dislivello 74 mt, calorie 415. F C Media 138 (max 156), potenza media watt 335 (max 503), cadenza di corsa media 184 (max 191) e lunghezza media passo 1,15 mt. 

Mulinu Becciu, 22/01/26. 5 X 500 mt a 1'44" di media (rec. 2').

Allenamento 5 X 500 mt nell'isolato di Mulinu Becciu tra lee vie Giotto, Carpaccio e Deliperi lungo 1.060 mt. Temperatura di 13° con nuvolosità accentuata e rischio pioggia. Per calcolare la velocità media ho analizzato il passo medio a km di ogni 500 e diviso per 2. Questi i parziali: 1° 500 in 1'45"; 2° in 1'46"; 3° in 1'43"; 4° in 1'43"; 5° in 1'40". Media 1'44". Dislivello 9 mt, calorie 205. Riscaldamento 4 km, allenamento 2,5 km, defaticante 1,5 km. 

Pabillonis, 18/01/26. Gara di cross di 3,78 km. Raffronti con la gara di Cagliari del 11/01/26 e resoconto mia gara.

 

Pabillonis, 18/01/26. Gara di cross di 3,78 km. Raffronti con la gara di Cagliari del 11/01/26 e resoconto della mia gara.

A Pabillonis è di scena la seconda giornata di cross del 2026 e, per quanto riguarda i Master, è in gioco il titolo societario maschile e femminile.

Sono passati appena 7 giorni dalla precedente gara di cross, svoltasi a Cagliari nel parco di Molentargius, dove invece era in palio il titolo societario per la categoria Assoluti.

Tra le due gare, così ravvicinate, ci sono alcuni punti in comune che si possono denotare.

Nulla da eccepire sulla location di entrambe le gare, con bellissimi spazi verdi e organizzazione impeccabile di tutti i servizi primari.

Una cosa che ha accomunato le due manifestazioni, è stata la stessa ridotta distanza di ogni giro del percorso, dato che in entrambe le gare è di 1,890 mt, per cui, essendo la nostra gara (over 60) su una distanza prevista di 4 km, in entrambe le manifestazioni è stata riscontrata la distanza di 3,78 km.

Altro fattore molto simile è stato il limitato spazio dove si è sviluppato il percorso gara. In entrambi i casi si è creato un circuito gara ricco di serpentine, con punti di andata e ritorno affiancati tra loro e ricco di ri-partenze.

Tra i due circuiti è giusto riportare come in quello di Pabillonis sia stato più tecnico e faticoso. E’ stato costruito su vari dislivelli e con un maggiore repertorio di difficoltà balistiche da affrontare lungo il percorso gara.

Ottimale, in entrambe le gare, l’uso del chip, che ha permesso di evidenziare il risultato finale di ciascun atleta a fine gara, semplificare il lavoro dei giudici all’arrivo.

Seppure nella gara svolta a Cagliari vi abbiano partecipato un numero piuttosto cospicuo di atleti, soprattutto appartenenti alle varie società del meridione isolano, nel caso della gara di Pabillonis invece si è assistito ad un numero più alto di atleti, provenienti da tutta l’isola.

Vorrei evidenziare un fatto che accomuna entrambe le due gare e vede protagoniste praticamente le stesse atlete che hanno gareggiato sia a Cagliari e a Pabillonis; si tratta delle atlete donne della Cagliari Atletica Leggera, che hanno conquistato il titolo societario tra le Assolute, nella prima gara, e come Master nella seconda.

Altra circostanza che ha accomunato entrambe le gare è stata il rispetto della puntualità negli orari delle varie prove, questo nonostante l’alto numero di atleti.

Resoconto della mia gara.

Puntuale alle 11:05 ha inizio la prova che riguarda gli atleti over 60.

In partenza mi posiziono nella parte sinistra dei partecipanti, con l’ipotesi di ripetere la bellissima partenza di Cagliari nel cross del 11/01/26.

In teoria la tattica è quella di una spinta forte nel breve rettilineo iniziale per poi affrontare le successive due curve (a destra) in vantaggio su tutti gli atleti.

Purtroppo tutto quanto preventivato non avviene. Mi trovo nei punti critici invischiato con il gruppo di testa, passando in entrambe le curve abbastanza largo e affiancato da altri 2 o 3 atleti.

Per fortuna dopo la seconda curva inizia il lungo rettilineo.

Questo mi permetterà di sistemare il tutto... Ma non subito.

Nella prima parte del rettilineo, per almeno 30 mt, sono chiuso tra quattro atleti per cui dovrò affrontare una sorta di zig-zag strategico per svincolarmi.

Niente da fare. Nonostante gli intensi sforzi anche Fanari e Muscas (entrambi nuovi in SM60) hanno una forte reazione per cui vengo nuovamente riassorbito su un’andatura non mia e di controllo.

Per poco, nella seconda curva a destra, non vado a cozzare con Fanari. Per evitare ciò mi devo precipitosamente spostare dalla sua traiettoria e fare un balzo laterale.

I questa fase mi trovo intorno alla sesta posizione mentre in testa, sia Fiori che Castronovo (entrambi SM60), dettano l’andatura. Loro hanno potuto gestire perfettamente tutti gli spazi disponibili.

Per fortuna da li a poco inizia il bel rettilineo in leggera discesa e mi dovrò sacrificare un bel po' per uscire fuori dalla bagarre.

Spingo al massimo delle mie possibilità e finalmente mi trovo da solo.

Operazione riuscita.

Arrivo nel punto più basso del tracciato con qualche metro di vantaggio rispetto agli altri e mi preparo a gestire la ri-salita. Prima però occorre prestare massima attenzione alla curva stretta verso destra, dove ho sentito che qualcuno è rovinosamente scivolato.

In effetti si tratta di un punto molto insidioso dato che si è venuto a formare un po' di fango morbido.

Tutto ok. Fase un po' rischiosa e dura ma portata a buon termine.

Riesco a vedere con la coda degli occhi tutti i vari inseguitori che scendono in picchiata mentre io dovrò riorganizzare bene le forze per la risalita.

Come nella gara di Cagliari anche a Pabillonis mi sono fatto un accurato giro del percorso, prima che iniziassero le prove, per cui un po’ tutto era sotto controllo.

Anche la scelta di optare per le scarpe classiche e non le chiodate si è manifestata una decisione azzeccata. Meno “grip” ma più confort per i piedi.

In effetti si tratta di un percorso prevalentemente costituito da fango duro e talvolta pietroso.

Ora mi trovo in terza posizione assoluta e ciò mi galvanizza parecchio.

Sia Fiori che Castronovo li ho già affrontati a Cagliari e mi sono arrivati davanti una quindicina di secondi.

Nel punto terminale della ri-salita è presente uno degli ostacoli più curiosi del tracciato.

In una sorta di strettoia, tipo single-track, è presente una consistente quantità di sabbia rossa che simula, per circa 15 mt, quella del Poetto. I piedi affondano senza alcuna possibilità di spinta e l’andatura in quel punto si riduce di tanto.

Anche questo superato molto bene.

Termina così il primo km con un parziale di 4’11”.

Una volta superato l’ostacolo sabbia, di lì a poco più di 50 mt, si presenta un’altro ostacolo non facile.

Su un cumulo di terra creato artificialmente e alto circa 1,5 mt (lungo appena 3 mt) occorre salirci sopra e immediatamente riscenderlo. Ci sono per fortuna 4 tronchi coricati, che formano una sorta di gradinata e ne facilitano la salita. Niente male come idea.

Bel posto per immortalare con foto gli atleti.

Ora si passa nella parte più contorta del percorso.

Sotto una zona ricca di belle piante ci sono un bel po' di serpentine corte da affrontare simulando le macchine di formula 1. In questa fase ci si incrocia, lateralmente, più volte, sia a destra che a sinistra con buona parte degli altri atleti. Da una parte magari con quelli di testa e dall’altra quelli di dietro.

Nuovamente si scende nel punto più basso e riesco a spingere molto bene.

Mi avvicino parecchio a Castronovo e ciò mi dà molta grinta.

Gli atleti dietro di me sono a distanza di sicurezza.

E’ proprio vero, le discese mi portano bene.

Qualche decina di metri e mi rendo conto che posso osare qualcosa di più. Di lì a poco riesco a superare Castronovo per portarmi così in seconda posizione.

Fiori continua con la sua andatura solitaria ma il distacco non è così eccessivo.

Quasi subito occorre risalire e passare vicino alla zona del gonfiabile ma solo in linea d’aria, per passarci sotto occorre ancora un ultimo sforzo.

Nuovamente in leggera discesa.

Anche qui non mancano le sorprese.

In questo punto gli organizzatori ci hanno riservato la difficoltà probabilmente più cospicua della gara.

Mentre i precedenti ostacoli si trovavano in leggera salita o sul piano, non poteva mancare quello in discesa.

Una volta lanciati occorreva superare una cunetta profonda poco più di metro e larga circa 1,5 mt non solo una volta ma bensì quattro volte. Praticamente una volta costeggiata a destra questa cunetta veniva saltata a sinistra (magari entrandoci dentro) per poi, dopo alcuni metri, ri-saltata a destra per poi ripetere l’operazione di andata e ritorno ancora un’altra volta.

Niente di così eccezionale qualora si cammini o si corra lenti, ma in piena discesa è un po' difficile correre lenti. Io ho preferito in parte entrare dentro e in parte effettuare un salto lungo e saltarla. Non facile se la velocità è intorno a 4’20”. Va provato per capirlo…

Finalmente si risale lungo un bel rettilineo sino a giungere sotto il gonfiabile.

Siamo a metà gara.

Parziale 2° km 4’20”.

Tutto da rifare come già raccontato.

Per fortuna ora sono in solitaria e mi gestisco tutte le difficoltà e andature a mio piacimento.

Talmente riesco a ottimizzare tutte le fasi della rimanente gara in maniera tranquilla e serena che pian piano mi avvicino sempre di più a Fiori mantenendo un considerevole distacco verso tutti gli avversari.

La gara termina con la vittoria di Fiori con il tempo di 15’58”. Io 2° in 16’09”; 3° Castronovo 16’19”; 4° Cocco 16’26”; 5° Fanari 16’26”; 6° Uras 16’34”; 7° Muscas 16’41”; 8° Stefanopoli 17’33”.

1° di categoria SM65.

Pabillonis, 18/01/26. Gara di cross su 3,78 km in 16'09" a 4'16" a km.

Gara di cross a Pabillonis valida come campionato sardo Master di società. Il percorso è lungo 1,85 km per giro e per noi, over 60, sono previsti 2 giri pari a 3,78 km. Io la chiudo in 16'09" a una media di 4'16". Questi i parziali: 1° km in 4'10"; 2° in 4'20"; 3° in 4'19"; 4° 780 mt in 3'19" (a 4'16" a km). Dislivello 24 mt, calorie 236. Temperatura 16°, nuvoloso con leggero vento di scirocco. F C Media 134 (max 152), potenza media in watt 355 (max 476). Cadenza di corsa media 183 (max 205), lunghezza media passo 1,25 mt. Risultato: 1° posto di categoria SM65 e 2° assoluto su 72 arrivi.

Cagliari Molentargius, 11/01/26. Resoconto della mia gara di cross lunga 3,78 km.

 

Cagliari Molentargius, 11/01/26. Gara di cross di 3,78 km.

Ai vostri posti… Pronti… Via.

Al via, quasi in automatico, parte il forte sparo provocato dal giudice di gara, a poco più di un metro da me. E’ uno sparo forte e assordante che mi sprona a una partenza intensa e decisa.

Ci troviamo nella parte più vicino a Cagliari dentro il bellissimo Parco di Molentargius. La gara di cross originariamente sarebbe dovuta essere di soli 3 km ma poco prima della partenza veniamo informati che i km saranno 4 consistenti in due giri da 2 km.

Gli atleti partecipanti alla gara sono all’incirca 50, riguardanti le categorie che vanno da SM60 in su, più 3 atlete donne, anch’esse dai 60 in poi.

La partenza avviene dentro una decina di griglie, allineate una a fianco all’altra, così nello stesso modo di come sono organizzate le partenze delle gare dei cavalli. Ogni griglia contiene circa 5 atleti e l’ordine di partenza, al suo interno, avviene un po a caso.

Dal punto largo della partenza si viene a formare quasi un imbuto, dove, dopo circa 100 mt, i vari atleti confluiscono sul percorso stretto per affrontare il resto della gara.

Sin dalla partenza si può constatare subito l’asperità del terreno erboso. Il punto di appoggio non è per niente uniforme e presenta irregolarità del terreno, ben nascoste dall’erba in superficie.

Per fortuna poco prima della gara ho fatto un giro di prova e ho deciso così di usare le scarpe da corsa normali e non le chiodate.

Già pochi metri dopo la partenza cerco di spingere il più possibile in quanto so benissimo che occorre arrivare ben posizionati nel punto di convergenza dove, tra l’altro, c’è anche un piccola pozzanghera con fango.

Arrivo per primo nel punto prestabilito e ciò già è un buon inizio.

Sento l’incitamento di alcuni miei amici e anche questo mi dà molto conforto.

Sono in testa tra tutti gli atleti e l’andatura è abbastanza intensa.

Ci sono da affrontare alcune serpentine, in questa fase del percorso, e cerco di percorrerle ad alta intensità per poter sfruttare gli spazi utili. Tra l’altro, questa prima fase del circuito, è in leggerissima discesa e il freddo vento di maestrale l’abbiamo alle spalle.

La gara si prospetta molto interessante e solo al termine constaterò che ognuno dei due giri del percorso risulterà lungo 1.890 mt circa per un totale di 3.780 mt.

Nel primo km riesco a tenere un ottimo ritmo e mantenere la prima posizione in assoluto. Il Garmin mi segnala 3’57” e ciò mi rende orgoglioso anche se dentro di me sento tanta fatica.

Il percorso è prevalentemente su erba e ricco di curve continue, ciò mi permette di vedere con facilità la posizione dei vari miei “rivali”. Subito dietro di me c’è un gruppetto di tre atleti che si trova a circa 5 mt e transitano molto ravvicinati tra di loro. Si tratta di atleti della categoria SM60 (Fiori, Ecca e Castronovo) per cui non sono direttamente mie competitori diretti dato che io sono un 65.

I miei principali inseguitori di categoria si trovano a una ventina di metri indietro. Ciò mi trasmette un bel po' di linfa vitale e mi fa ipotizzare di poter gestire con maggiore lucidità la gara.

A metà del secondo km ci troviamo in leggera salita e con un bel vento di maestrale che ci prende in pieno. E’ proprio da allora che ho sentito i tre atleti, dietro di me, avvicinarsi sempre di più, per poi superarmi con un’andatura decisamente più intensa della mia. Di buon grado accetto la nuova posizione cercando di mantenere un ritmo pur sempre intenso.

Al passaggio sotto il gonfiabile il distacco dai primi 3 è di una decina di metri così come lo è tra me e il mio primo rivale di categoria (Uras P.); gli altri miei avversari (Muscas M. e Usai P.) sono qualche metro indietro.

Nel secondo km il Garmin mi dà un tempo di 4’10” e mi rendo conto che la gara è ancora tutta da giocare.

Ormai dovrò solo fare metà della gara e il circuito lo conosco perfettamente.

Un fattore molto importante, da considerare quando si considera la velocità a km, è sicuramente dato dal tipo di suolo che si calpesta. Nel caso della corsa campestre infatti, la velocità della corsa, va saputa interpretare. 

Già ho segnalato la difficoltà di correre su un terreno prevalentemente erboso, per via della irregolarità del terreno sottostante, ma occorre considerare anche la scarsa reattività del piede e la difficile tenuta in curva con la presenza dell’erba. 

Naturalmente lo stesso problema lo hanno tutti gli atleti, però, tante volte, il passare nello stesso punto dove già sono passati varie decine di atleti può ancora peggiorare le cose. Nel caso nostro si trattava della terza gara in programma, per cui è verosimile pensare che lo stesso punto del percorso potesse essere calpestato almeno due volte dagli atleti passati precedentemente (circa 150).

Il terzo km è quello più favorevole, per cui devo cercare di mantenere la posizione di vantaggio controllando costantemente quella dei miei avversari diretti.

Avendo già superato la zona del gonfiabile, dove sono posizionati la stragrande maggioranza dei tifosi, ora si dovrà transitare nelle zone dove regna il silenzio assoluto, dove gli unici rumori sono dati dal proprio respiro e dal calpestio delle scarpe. Sono quelle zone dove la concentrazione sulla competizione diventa determinante. Tempo 3° km 4'06".

Ma la difficoltà più alta si presenta proprio nell’ultimo km (per la precisione 790 mt), dove nuovamente il leggero falsopiano e il vento di maestrale presentano il conto.

Il vantaggio accumulato dai primi tre atleti nei miei confronti è di circa 60 mt. Il mio, rispetto all’atleta appena dietro di me (SM60), è di circa 40 mt, mentre rispetto agli atleti della mia stessa categoria è intorno a 50 mt.

Ormai i giochi sono fatti. Davanti a me, già 200 mt prima dell’arrivo, si apre la bagarre per il primo posto fra i tre atleti battistrada. Mentre Fiori ha sempre mantenuto la posizione più avanzata, dettando il ritmo tra i tre SM60, Ecca e Castronovo hanno comunque retto molto bene la sfida e lo hanno sempre seguito a pochi metri.

La sorpresa avviene poco prima degli ultimi 100 mt dove Ecca effettua un allungo molto intenso e supera Fiori precedendolo all'arrivo di un solo secondo, mentre Castronovo chiude il terzetto anche lui con un solo secondo di ritardo su Fiori.

Io non ho alcun bisogno di forzare la chiusura e giungo tranquillo con circa 15” di ritardo sul terzetto di testa, precedendo di una trentina di metri l’atleta SM60 (Cocco) arrivato 5°. Il mio parziale dei 780 mt è di 3'19" (a 4'11" al km). Al 6° posto assoluto giunge Uras conquistando il 2° posto di categoria SM65, mentre Muscas chiude al 7° posto assoluto e 3° della stessa categoria.

Chiudo la mia gara di 3,78 km in 15'33" a una media a km di 4'06". 4° assoluto e 1° di categoria SM65.

Mulinu Becciu, 14/01/26. 15 X 200 mt media 42" recupero 90".

Allenamento in via Binaghi a Mulinu Becciu con 15 X 200 mt recuperando 90" da fermo. La media finale è stata intorno a 42" anche se qualche ripetuta ha superato i 200 mt. Questi i risultati: 1° 200 mt in 42"; 2° in 45"; 3° in 42"; 4° in 43"; 5° in 40"; 6° in 43"; 7° in 40"; 8° in 43"; 9° in 40"; 10° in 43"; 11° in 39"; 12° in 42"; 13° in 39"; 14° in 43"; 15° 38". Le ripetute con i numeri dispari erano in leggera discesa al contrario quelli a numero pari. 

Le buone abitudini fin da piccolo. Scritto dal Dott. Filippo Ongaro.

Dott. Filippo Ongaro.

Una volta che un bambino si è abituato a sapori molto dolci, a cibi grassi o salati, all’uso continuo di bevande dolcificate, si creerà una sorta di necessità biochimica che lo spingerà a cercare sempre più spesso alimenti del genere. Le nostre abitudini alimentari si formano molto precocemente e alcune ricerche hanno dimostrato che gli alimenti di questo tipo provocano nel cervello un forte rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore della soddisfazione e del piacere, che spingerà la persona a cercare dosi sempre più alte dell’alimento che ne ha provocato il rilascio.

Cagliari Molentargius, 11/01/26. Gara di cross di 3,8 km in 15'33" a 4'06" a km.

Gara di cross all'interno del Parco di Molentargius lunga 3,8 km. Due giri di quasi 2 km su un percorso erboso abbastanza impegnativo con una serie di curve continue e presenza di alcuni ostacoli lungo il circuito. Temperatura intorno ai 10° con presenza di vento intenso (26 km/h) proveniente da nord. Partenza poco dopo le ore 11 con le categorie dai SM60 in su. Tempo impiegato 15'33" a una velocità di 4'06" a km. Questi i parziali: 1° km in 3'57"; 2° in 4'11"; 3° 4'06"; 790 mt a 4'11". Dislivello 13 mt, calorie 238. F C Media 144 (max 152), cadenza di corsa media 185 pam (max 207), lunghezza media passo 1,31 mt.  

La sconvolgente verità sulla raffinazione della farina bianca. Tratto da "Equilibrium".

Se non hai mai sentito parlare di alimentazione naturale, quello che leggerete potrebbe davvero sorprendervi, ed è probabile che vada ad intaccare delle convinzioni profonde sul cibo che ci portiamo dietro dalla nascita, e che la nostra tradizione italiana non ci aiuta di certo a smussare.

LA SCONVOLGENTE VERITA’ SULLA RAFFINAZIONE DELLA FARINA BIANCA

Cosa sono le endorfine? Tratto da "My-Personaltrainer".

Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante. La loro azione è simile alla morfina e ad altre sostanze oppiacee.

L'interesse scientifico verso le endorfine iniziò negli anni intorno al 1970 quando gli studi sull'effetto di alcuni oppiodi esogeni (ad esempio la morfina) condusse alla scoperta di recettori specifici all'interno del sistema nervoso centrale. Si ipotizzò quindi che il cervello stesso fosse in grado di sintetizzare delle "morfine endogene" che furono chiamate, appunto, endorfine.

Attualmente si conoscono quattro distinte classi di endorfine, dette rispettivamente "alfa", "beta", "gamma" e "delta".

Tutta la verità sulle bacche di Goji. Scritto da Valentina Venanzi su "L'Huffington Post".

Quanti di voi hanno mai sentito parlare delle bacche di Goji?

In realtà è già da diverso tempo che circolano idee a volte anche errate circa le proprietà di queste
bacche selvatiche.

Ma che cosa hanno di speciale tanto da essere addirittura pubblicizzate dal mondo dello spettacolo?
Prima di consigliare la loro assunzione ai miei pazienti mi sono documentata circa i benefici di questi alicamenti (ossia alimenti dall'elevato contenuto di composti fitochimici che permettono di svolgere una funzione preventiva per diverse patologie) .

Colle di San Michele, Cagliari. 06/01/26. Mt 600+500+400+300+200 (rec. 3').

 Allenamento nel rettilineo pianeggiante ai piedi del Colle di San Michele a Cagliari sulle distanze di mt 600+500+400+300+200 con recupero da fermo di 3'. Temperatura sui 13° con leggero maestrale e rischio di pioggia. Per ciascuna delle brevi distanze ho preferito dividere il senso di marcia effettuando una inversione a U e ripartendo quasi da zero. Questi i parziali: 600 mt in 2'17" (3'46"); 500 in 1'48" (3'37"); 400 in 1'25" (3'32"); 300 in 1'02" (3'30"); 200 in 40" (3'21"). Totale allenamento 8 km, 4 di risc. 2 allenam. e 2 defat.  

Mulinu Becciu, 03/01/26. 6 K in progressione in 26'05" a 4'21" a km.

Allenamento nel circuito semicollinare tra le vie Setzu e Binaghi a Mulinu Becciu lungo 1.060 mt. Temperatura ottimale di 17° con leggero vento di libeccio e un ottimo sole. Decido di partire con pochissimo riscaldamento (per esigenze di tempo) per affrontare un lavoro in progressione di pochi km. Questa la sequenza del tempo impiegato nei 6 km con indicato anche la media di frequenza cardiaca, la potenza media in watt e lunghezza media passo: 

1° km: in 4'49",  F C 126, W 318, passo 1,17 mt; 

2° km 4'34", 135, 342, 1,23; 

3° km 4'25", 140, 364, 1,27;

4° km 4'16", 145, 380, 1,31;

5° km 4'07", 151, 387, 1,34;

6° km 3'53", 155, 394, 1,38.

Totale 6 km in 26'05" a una media di 4'21". Dislivello 65 mt e calorie 392. F C Media 141 bpm (max 159), potenza media 363 (max 502). Cadenza di corsa media 180 pam (max 192), lunghezza media passo 1,28 mt. Totale allenamento 8 km: 1 riscaldamento, 6 allenamento, 1 defaticante.

Perché per fare il muscolo ci vuole il cibo. Scritto da Michela Speciani.

Come "per fare un tavolo ci vuole il legno" (diceva la canzone), per fare muscolo ci vuole il cibo che consenta all'organismo di mantenerne la funzionalità.

Ecco perché chi fa sport tenendosi a dieta stretta o mangiando davvero poco spesso non ottiene i risultati sperati, né in termini di aumento di massa magra né in riduzione della massa grassa.

Chi segue una dieta ipocalorica o fortemente ipocalorica di solito perde poco grasso e molto muscolo, soprattutto se il grasso non è molto e la dieta viene protratta a lungo.

Su Planu/Mulinu Becciu. 10 K di collinare in 53'10" a 5'19" a km.

Primo allenamento dell'anno 2026 a due passi da casa su un percorso lungo 3 km divisi equamente tra i comuni di Selargius e Cagliari. Partenza da freddo con una temperatura intorno a 9°, cielo nuvoloso e forte umidità. Primo km a 6'13" per poi aumentare gradualmente sino a chiudere il 10° km in 4'26". Totale 10 km in 53'10" a una media di 5'19". Dislivello 142 mt con 674 calorie. F C Media 128 (max 152), potenza watt media 300 (max 467), cadenza di corsa media 178 e lunghezza media passo di 1,05 mt.